Digidexo.com

Kjerne øvelser for Back Pain

Ryggsmerter kan reduseres ved å styrke kjernemuskulaturen, som består av abdominal (mage), rygg og bekken områder. All støtte ryggraden og beskytte lavere tilbake fra overbelaste. Mange daglige aktiviteter, som å kjøre bil, sitter ved en datamaskin, som deltar på møter og telefonsamtaler kan skatt ryggen, noe som resulterer i ryggsmerter. Det kan være lurt å slutte å trene av frykt for økt smerte, men trener kjernemuskulaturen riktig er en løsning til ryggsmerter.

Mat Pilates

Delta på en Pilates matte klasse eller designe din egen Pilates rutine. Pilates ble utviklet av Joseph Pilates å forbedre muskel ubalanser, fleksibilitet, koordinasjon og balanse. Det har eksistert siden tidlig på 1900-tallet og har vært brukt for skade rehabilitering. Mat Pilates er en serie av godt avrundet styrkeøvelser gjøres på gulvet (i motsetning til å bruke Pilates maskiner). Det er en av de beste måtene å forbedre kjernen styrke. For best resultat, gjør en Pilates rutine to til tre ganger per uke.

Tilbake Strekker

Strekk ut stramt ryggmuskulaturen ofte, spesielt de i den nedre del av ryggen. Ligg på ryggen på gulvet og krølle knærne opp til brystet. Hold på dine knær og forsiktig rulle fra side til side. Prøv å rulle knærne til den ene siden og berøre gulvet mens skuldrene og ryggen av armene være i kontakt med gulvet i en T formasjon. Deretter rulle knærne til den andre siden.

En annen strekning er å sitte i en stol og gjøre en mild vri på den ene siden, og ser bort fra knærne. Gjenta på den andre siden.

Back-styrke øvelser

Gjør øvelser for å gradvis bygge tilbake styrken. Øvelser som Superman (en Pilates flytte) og oppover vendt hund (en yoga positur) er eksempler på gode ryggøvelser. For å gjøre det Superman, ligge på magen og strekke armene over hodet med håndflatene vendt nedover. Nå løfter begge armene opp fra gulvet, svever over bakken om seks inches. Samtidig, også løfte bena og la dem sveve. Hold positur i 15 til 30 sekunder.

For å gjøre oppover vendt hund, ligge på magen og plasser hendene rett under skuldrene. Sakte løfter brystet opp fra bakken og rett i armene så mye du kan tåle. Hold i 15 til 30 sekunder.

Bekken tilt er en øvelse de fleste kan lett gjøre for å forbedre kjernen styrke. Hvis du vil prøve den, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Kontrakt mage og rumpe musklene som du skyver korsryggen i gulvet.

Push-ups gjort mot en vegg eller lent over en stol eller bord er også effektive. Nøkkelen er å alltid gjøre disse øvelsene bruker god form, stoppe hvis du føler smerte.

Abdominal øvelser

Må øvelser for å styrke magemusklene. Curl-ups er en stor mage øvelse som ikke bør vondt i korsryggen. Ligg på ryggen på gulvet og forsiktig krølle skuldrene av bakken, hold i noen sekunder, og gå tilbake til gulvet. Gjør dette 10 til 15 ganger. Curl-ups kan gjøres nesten hver dag.

Planken posere fra yoga og åpen-leg holdning fra Pilates er mer avanserte mageøvelser som du kan gjøre når du blir sterkere.

Utstyr

Bruk utstyr for å gjøre kjerne trekk enten enklere eller mer avanserte. En stabilitet ball er et flott verktøy for abdominal crunches, bekken tilter, push-ups, og mer. Sitter og hoppe på ballen fikk også ryggraden i bevegelse på en skånsom måte. Liggende bakover over ballen er en mer avansert tilbake strekningen.

Maskiner som lat (latissimus dorsi muskel) pull-down maskin forbedre rygg styrke; motstand band kan også brukes til å gjøre lat pull-downs. Gjør omvendt flys med frie vekter kan bygge sterkere tilbake muskler, også.