The National Institute of Mental Health anslår at 6,8 millioner av mennesker i USA over 18 lider av generalisert angstlidelse i et gitt år. I det samme året, 1,8 millioner mennesker lider av agorafobi, som ofte er en uvelkommen tillegg til generalisert angstlidelse, eller panikklidelse. Lage en plan for å overvinne agorafobi spesielt kan være effektive, og kan hjelpe frigjøre deg fra denne ødeleggende lidelse.

Bruksanvisning

•  Gjør en avtale med en kognitiv adferdsterapeut. Denne personen kan støtte arbeidet for å følge gjennom med din plan for å slå agorafobi og generalisert angstlidelse. Han kan også sørge for at planen er realistisk og gir mulighet for tilbakeslag.

Identifiser den første aktiviteten du ønsker å gjøre. Hvis du kommer ut av huset, kan du bare ønsker å være i stand til å gå rundt blokken. Agoraphobics som ikke er housebound, men som satte andre begrensninger på seg selv kan være lurt å planlegge å ta en biltur ut av hjembyen, gå til supermarkedet alene eller annen oppgave som har vært ute av rekkevidde. Ifølge Mayo Clinic, "gjennom gradvis å trene kommer til å fryktede steder, mennesker med agorafobi lære at frykten ikke går i oppfyllelse, og at deres angst forsvinner med tiden." Din plan vil gi deg en psykologisk (og noen ganger bokstavelig) veikart for å hjelpe deg å øve vinne din frykt.

Bryt aktivitet ned til 10 til 15 sekvensielle trinn. For eksempel, hvis målet ditt er å gå til supermarkedet alene, ville planen se omtrent slik ut:

Lag en handleliste. Tenk å få i bilen og kjøre til butikken mens du gjør avslapping puste. Tenk deg et positivt utfall.

Kjør forbi en nærliggende nærbutikk med en venn.

Kjør til nærbutikk med en venn og gå inn med venn til å kjøpe en brus.

Kjør til nærbutikk med en venn og gå inn alene for å kjøpe en brus.

Kjør til dagligvarebutikk med en venn. Sitte på parkeringsplassen og snakke i fem minutter.

Den neste tur, gå inn i butikken med en venn og kjøpe ett element.

Følgende tur, gå inn på butikken med en venn og kjøpe ti elementer.

Kjør til butikken alene.

Kjør til butikken alene og sitte på parkeringsplassen i fem minutter.

Kjør til butikken alene og inn i butikken. Du trenger ikke å kjøpe noe.

Kjør til butikken og kjøpe en ting.

Kjør til matbutikk og kjøpe ti ting.

Lag en ny handleliste, kjøre til butikken og handle for elementene på listen.

Øv trinnene på planen minimum to ganger i uken. Hvis du vente lenge mellom trinnene, kan du miste momentum og vil ønske å starte på nytt.

Forbered for tilbakeslag. Hvis du har et panikkanfall og la under en av de oppgavene du har tildelt deg selv i din plan, rett og slett forsøke oppgaven igjen neste dag. Om nødvendig kan du gjenta gårsdagens oppgave et par ganger før du har bygget opp din komfort nivå.

Lag en egen plan for å løse gjenværende generalisert angst. Denne planen bør være en enkel en som vil hjelpe deg å identifisere tenker feil, ellers kjent som kognitive forvrengninger. Det kan være lurt å bare beholde en kopi av felles tenkning feil og en bærbar PC, slik at du kan skrive ned tankefeil når du tar deg selv å ha en og oppleve den resulterende angst.

Tips og advarsler

• Ikke gi opp på juling agorafobi. Det kan ta flere forsøk før du utvide komfortsonen.