Patellar senebetennelse er forårsaket av repeterende bevegelser og stress på patella senen, senen som forbinder kneskålen i leggen bein. Gjennom aktivitet, enten det er å hoppe, sparke eller konstant bevegelse som i sykling eller løping, blir sene betent, noe som resulterer i smerter, ømhet og hevelse i kneet. Trening kan være ganske nyttig i å styrke og strekke senen slik at skaden ikke blir kronisk.

Kneskål Manipulation

Start med noen kneskål manipulasjon. Sett deg ned med beinet rett ut. Ta pekefingeren og tommelen, og trykk ned på kneskålen. Hold den i 10 sekunder og slipp. Deretter, trykk på kneskålen opp mot midjen din. Igjen, hold den inne i 10 sekunder. For tredje bevegelse, skyv kneskålen på innsiden mot den andre kneet. Hold denne i 10 sekunder i tillegg. Gjenta alle disse manipulasjoner i ca fem minutter.

Step-Ups

Å sette senen forsiktig tilbake til å bruke og se etter smerter i en lav-effekt måte, gjøre noen step-ups. Ta en murstein og legg den på bakken. (En trekloss, forutsatt at det ikke rulle mens du gjør øvelsen, vil fungere like bra.) Plasser foten på murstein, bøye kneet litt, vekt på det andre beinet. Skifte vekten slik at den er på benet på murstein, og deretter rette ut beinet, slik at all vekten er på den og den andre foten kommer opp fra bakken. Gjør 10 repetisjoner og tre sett med ett minutt pause mellom hvert sett.

Leg Stretch

Bein strekningen vil fungere hele forsiden av leggen, inkludert patella senen. For å gjøre et bein strekning, stå opp og plassere den ene foten på en stol uten å bøye kneet. Nå lener overkroppen ned mot stolen, slik at musklene i hele beinet til å strekke. Stopp hvis du føler ubehag. Til din laveste punktet, hold posisjonen i 10 sekunder, og deretter komme opp igjen. Gjenta denne strekningen fem ganger.

Wall Squat

En vegg knebøy er en fin måte å bygge opp styrke i senen. For å gjøre en vegg knebøy, stå med ryggen rett mot veggen og bena rett. Sakte gli ned veggen, bøye i knærne som du går. Stopp når låret er på litt mer enn en 45-graders vinkel, hold den i fem sekunder, og deretter sakte gli tilbake opp på veggen til stående. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Du kan også gjøre vegg knebøy med en ball mellom lårene; presse ballen som du skyver ned og tilbake opp på veggen. Som med hvilken som helst av disse øvelsene, hvis du føler smerte avvikle bevegelsen umiddelbart.