Få mager muskel og samtidig opprettholde eller senke fettinnhold er vanskelig. Det finnes mange vitenskapelige og anekdotiske studier som kommer til motstridende konklusjoner. Men det er noen felles punkter som de fleste fitness og ernæring eksperter synes å enes om. Få de beste resultatene krever engasjement og kosthold disiplin.

Protein

Av all tilgjengelig informasjon om kosthold og muskelmasse, stikker ett faktum ut: du må forbruke lean protein for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Gode ​​kilder til magre proteiner er eggehviter, magert fjærkre og fisk, whey protein tilskudd og belgfrukter.
Andre kilder til protein som ikke er så mager, men er likevel godt å tidvis inkludere i en lean-muskel-bygningen diett er hele egg, rødt kjøtt, svinekjøtt og meieriprodukter.

Forholdstall

For å få muskelmasse uten å få vekt må du forbruke de riktige prosenter av næringsstoffer. Det er mange ulike syn på de nøyaktige proporsjoner du bør følge, men her er noen generelle retningslinjer, og hvorfor du bør velge en over den andre.
Hvis du er veldig aktiv, og du gjør styrketrening minst tre ganger i uken, bør du spise en høyere andel av protein. Å kutte ned på økende vekt fra tilsatt fett, bør du holde karbohydrater på et lavere nivå enn fett. Dette kan virke counterintuitive, men når kroppen justerer seg til en høy-protein, moderat-fett, lav-karbohydrat diett, blir det effektiv på å brenne ekstra lagret fett som energi når karbohydrater har blitt oppbrukt. Så for aktive mennesker et forhold på 50 prosent protein, 30 prosent fett, karbohydrater og 20 prosent er et godt valg.
For moderat aktive mennesker, som kan gjøre én til to dager styrketrening i uken og først og fremst kardiovaskulær trening, er en mindre protein-tung diett et bedre valg. Å spise 40 prosent protein, 30 prosent fett og 30 prosent karbohydrater vil fungere godt.
For stillesittende mennesker som ønsker å øke muskelmasse, er en høyere protein diett et godt valg. Å ha mer rikelig mengder protein tilgjengelig for bruk oppmuntrer kroppen til å bygge muskelmasse. Å spise 45-50 prosent protein, 20 til 25 prosent fett, og 30 prosent karbohydrater er et godt utvalg for denne gruppen.
Forholdene ovenfor er ikke representative for ekstremt lav-karbohydrat dietter. De omfatter mer karbohydrater enn Atkins og ketogen diett retningslinjer.

Kalorier

Med mindre du har planer om å konkurrere i en body-building konkurranse, betyr totale kaloriinntaket ikke nødvendigvis å være den primære bekymring så lenge du holde forholdstall det samme. En god tommelfingerregel for folk prøver å få muskelmasse er å spise 10 til 15 kalorier per kilo kroppsvekt. Hvis du allerede er ganske mager eller har et høyt stoffskifte bør du holde deg til den høyere enden av kalori rekkevidde å sørge for at kroppen din ikke bryter ned muskelen for næringsstoffer.
Hvis du er overvektig eller har en langsommere metabolisme pinne til den nedre enden av kalori-serien.
For eksempel, hvis du er en aktiv £ 150 mann med høyt stoffskifte bør du spise omtrent 2250 kalorier om dagen. Hvis du er en stillesittende mann med en langsommere metabolisme bør du spise rundt 1,500-1,700 kalorier om dagen. Som du blir slankere kan du faktisk øke kaloriinntaket fordi muskler forbrenner mer kalorier i hvile enn fett.
Det er visse mennesker som burde bare spiser moderat til høye nivåer av protein under tilsyn av sin lege. Hvis du er diabetiker eller har nyresykdom kan det være farlig å spise en høy-protein diett på grunn av belastningen det setter på nyrene dine.
Alle mennesker på en høy-protein diett trenger å drikke minst 64 gram vann om dagen. Rent vann bidrar til å skylle avfallet opprettet når kroppen fordøyer protein og brenner fett.