Digidexo.com

Den beste måten å miste vekt i 30-årene

Som du alder, stoffskiftet bremser gradvis ned. Dette betyr at de spise-og mosjonsvaner som har hjulpet deg til å opprettholde vekten din i tjueårene er kanskje ikke så effektiv når du når dine trettiårene. Heldigvis gjøre noen strategiske endringer kan hjelpe deg å miste overskytende pounds i trettiårene og holde dem av.

Ta lager av hvor du er

Det første skritt mot å miste vekt i trettiårene er erkjennelsen av hvor kroppen din er nå. Dette betyr å vite hvor mye du veier og kjenne dine målinger. Muskler veier mer enn fett, så mens du kan være laser-fokusert på tall på skalaen, hva er mer viktig for din helse og din waistline er kroppen fett prosentpoeng.

Bestem deg for en tid på dagen som du kan veie deg konsekvent; for folk flest, er dette når de våkner. (En annen fordel av å veie deg først om morgenen er at vekten din vil vanligvis være en eller to pounds lettere, siden du ikke har spist noe hele natten og magen er tom.) Forplikte seg til å veie deg daglig og holde en logg av resultatene. Det er normalt å svinge av noen få pounds på grunn av vann vekt, så en økning i en eller to pounds bør ikke bli sett på som en fiasko; men se dere er tre alen pounds tyngre en uke enn du var uken før kan være en oppvekker for å treffe gym litt hardere eller spise mer nøye. Det er mye lettere å avverge et problem tidlig enn når du får 10 eller flere pounds.

Bestem din BMR

Kroppen din forbrenner kalorier sover, sitter og puste. Mengden kalorier du forbrenner i løpet av daglige aktiviteter er kjent som den grunnleggende Metabolic Rate (BMR), og dette tallet synker når du når dine trettiårene.

Å vite din BMR kan hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag, og hvor mange kalorier du trenger å brenne gjennom trening, for å miste antall pounds som trengs for å nå dine vekttap mål.

For å beregne din BMR:

Kvinner: 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år)
Menn: 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år)

Forstå hvordan Vekttap Works

Vekttap er en ganske enkel beregning. Hvis du brenner mer kalorier enn du tar inn, du mister vekt, og hvis du tar inn flere kalorier enn du forbrenner, vil du få vekt.

Ett pund er ca 3500 kalorier. Hvis du brenner 3500 flere kalorier enn du tar inn, vil du miste ett pund. Siden antall kalorier du forbrenner minker når du treffer trettiårene, vil det ta litt lengre tid å gå ned i vekt enn det kan ha i det siste. Det betyr at det er viktigere enn noensinne å starte et vekttap plan så snart som mulig.

Å vite dette kan hjelpe deg å sette dine vekttap mål. En trygg, rimelig mål er en eller to pounds per uke. Hvis målet ditt er ett pund per uke, må du finne en måte - ved å spise mindre og trene mer - for å brenne 3500 kalorier i uken, eller 500 kalorier om dagen.

Beregn din Daily Food Calorie mål

Din BMR er et flott sted å starte denne beregningen. Si din BMR er 1500. Dette betyr at hvis du gjør ingen trening, forbrenner kroppen din 1500 kalorier om dagen.

Det absolutte minimum antall kalorier du ønsker å spise hver dag er 1200 kalorier. Hvis du spiser mindre enn dette, vil kroppen din tror det er sultne, og din BMR vil slippe drastisk. Du kan miste et par pounds med en gang, men du vil få alt tilbake - og litt til. Din BMR er din sterkeste allierte i å miste og opprettholde vekten, og i trettiårene er det viktigere enn noen gang å holde det høyt og ikke la det komme noe lavere.

Så, hvis du spiser 1200 kalorier om dagen, og din BMR er 1500, betyr at kroppen din forbrenner 300 kalorier om dagen med null trening. 300 kalorier x 7 dager = 2100 kalorier, eller om lag to tredeler av en kilo vekttap hver uke.

Beregn den daglige treningen Goal

Fortsetter eksempelet ovenfor, vil du fortsatt trenger å brenne 200 kalorier hver dag for å møte et vekttap mål av £ 1. hver uke. Dette betyr at du må gjøre 200 kalorier verdt av trening hver dag.

Styrketrening er spesielt viktig for folk i trettiårene. Bygge muskler øker din BMR, hjelpe deg å brenne noen ekstra kalorier hver dag - og over tid, som legger opp. Styrketrening kan også hindre eller forsinke utviklingen av aldersrelaterte sykdommer som osteoporose. I tillegg styrke øvelser generelt forbrenne mer kalorier enn cardio øvelser for samme tidsperiode.

Bestemme hvor mange kalorier blir brent av en bestemt øvelse avhenger av intensiteten, lengden av tid og din nåværende vekt. Jo mindre du veier, jo færre kalorier forbrenner du gjør den samme øvelsen. Bruk en online kalori kalkulator, slik som den som finnes i Referanse-delen, for å lage et treningsprogram som passer din calorie-brenning mål.