Redusere kolesterolnivået er oppnåelig for mange mennesker gjennom enkle endringer i kosthold og livsstil. The American Heart Association anbefaler en kombinasjon av sunne måltid valg og tilstrekkelig fysisk aktivitet som et første skritt i å senke skadelige LDL (low-density lipoprotein) kolesterol og øke gunstig HDL (high-density lipoprotein) kolesterol. I tillegg unngår sigarettrøyk, drikker bare i moderate mengder hvis i det hele tatt, og opprettholde en sunn vekt kan føre til betydelige endringer i totale kolesterolnivået i blodet.

•  Alle matvarer fra animalske kilder inneholder mettet fett og har en tendens til å være høyere i kolesterol. Begrense rødt kjøtt så mye som mulig, favoriserer slankere proteinkilder som kylling, fisk og belgfrukter. Eliminere trans-fett helt. Trans-fett er skapt når oljen hydrogenised, og det hever LDL kolesterol. Trans-fettsyrer finnes i bakt og stekt mat, samt peanøttsmør og andre bearbeidede matvarer.

Øke omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer heve HDL kolesterol, noe som senker skadelige LDL, når det spises som en del av en lav-fett diett. Gode ​​kilder til omega-3 fettsyrer er laks, tunfisk, sardiner, nøtter, frø og bønner. Fiskeolje og linfrø olje kosttilskudd er en annen god kilde til omega-3 fettsyrer.

Konsumere matvarer som øker HDL kolesterol. Mayo Clinic rapporterer at matvarer beriket med plantesteroler, som for eksempel beta-sitosterol og sitostanol, kan ha en positiv effekt på kolesterolet. Tilsvarende næringsmidler som er rike på niacin, en av B-vitaminer, kan øke HDL-kolesterolnivåer opp til 35 prosent. Gode ​​kilder er magert kjøtt, kylling og fisk, lav-fett eller fett-fri meieriprodukter og beriket brød og korn.

Øke matvarer som lavere LDL kolesterol. Matvarer som inneholder løselig fiber gir mange helsemessige fordeler, inkludert evnen til å senke mengden av diettkolesterol absorbert av tarmen. Gode ​​kilder er hele korn, frukt og grønnsaker og nøtter.

Bli aktiv. Aerob trening kan øke HDL kolesterol 5 prosent. Som trening reduserer vekten din, vil din HDL nivået øke enda mer. Mayo Clinic anbefaler minst 30 minutter fysisk aktivitet minst fem dager per uke. Turgåing, svømming, eller til og med verftet arbeid teller, så lenge aktiviteten øker hjertefrekvensen.

Øk antioksidant inntak. Antioksidanter er vitaminer og andre fytokjemikalier som nøytraliserer de farlige effektene av frie radikaler. Frukt og grønnsaker har høye nivåer av antioksidanter og blir ansett som viktig å opprettholde hjerte helse, senke blodtrykket og redusere LDL kolesterol. The American Heart Association anbefaler fem porsjoner per dag hver av frukt og grønnsaker. Mayo Clinic tyder på at granateplejuice er mye høyere på antioksidanter enn andre fruktjuicer og kan spille en rolle i å senke LDL kolesterol.

Hint

• • Gjør endringer gradvis, slik at de er komfortable og bli en normal del av ditt daglige liv. En mild overgang til en sunnere livsstil øker sjansene for suksess. • Pass på å drikke mye vann når du legger fiber til kosthold, og øke fiber forbruket gradvis for å unngå forstoppelse.
• Sjekk alltid med legen din før du starter en ny øvelse rutine, gjør betydelige endringer i kostholdet eller tar kosttilskudd.