For de seriøse-minded og målrettede trenere, trener vanligvis innebærer tre primære stadier: masse bygning, skjæring og vedlikehold. For å se ut som en offensiv linjespiller, vil det primære målet være masse bygning. Masse bygningen er ikke bare få vekt, men involverer en kompleks forholdet mellom vekt og muskel gevinst. For å lykkes med masse bygge, er det to viktige elementer som må komme inn i bildet --- ernæring og mosjon. Når disse to elementene er tilstrekkelig etablert, vil du begynne en vellykket transformasjon fra din tidligere selv inn det som vil likne en offensiv linjespiller.

Mass Building og ernæring

•  Vurdere din nåværende kosthold og finne ut hvordan det må omstruktureres for å fremme masse bygning. Legg måltider der det trengs, slik at du spiser totalt minst seks måltider per dag.

•  Spis ofte. Mass bygningen krever at du spiser mye mat, så for å få plass til alt i, tid måltidene slik at du spiser hver to til tre timer.

Spis riktig mat. Pizza og donuts vil føre til vektøkning, men vil ikke fremme mager muskel gevinst. Mat kilder må primært komme fra rene matvarer som magre proteiner, sunt fett, frukt og grønnsaker og sunne karbohydrater.

Carb opp. Spise rikelig med karbohydrater er viktig for massebygging, spesielt stivelsesholdige slag. Bananer, hvite poteter, søtpoteter og ris har rikelig med komplekse karbohydrater.

5 Dobbelt kalorier. Muskel krever ekstra kalorier, så bare doble porsjoner på hver av dine måltider. En annen måte å doble kalorier ved å spise kaloririk mat som tørket frukt og sunt fett som nøtter og oljer.

Mass Building and Exercise

6. Tren. Du bør trene minst fire dager per uke under massebyggefasen.

Løft stor og tung. For at kroppen din til å bruke alle de ekstra kaloriene du forbruker og bruke dem til muskel, må du bruke det personlig trener Shannon Clark anser som "overbelastning stimulans."

Utfør multi-felles øvelser. Flytter som brystpress, markløft, skulderpress, utfall og knebøy alle rekruttere flere muskler og fremme utvikling og vekst av muskelmasse.

9. Reduser cardio. Det er en fin linje mellom for mye og for lite cardio når det kommer til masse bygning. For mye cardio vil føre til at du mister mye av muskelen du har jobbet så hardt for å oppnå. Begrense cardio til en gang eller to ganger i uken.

Rest. Musklene brytes ned når på jobb, og reparere og gjenoppbygge i ro. Pass på at du gir kroppen din tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene.

Hint

• Hvis du er forvirret om måltid planer og treningsøkter, mange nettsteder og fitness magasiner tilbyr massebyggeplaner som du kan se gjennom og velge mellom basert på ditt mål om å se ut som en offensiv linjespiller.