Fastsettelse av virkelig kaloriinntak og anbefalt kaloriinntak er ganske enkel og kan hjelpe deg å lage en diett plan for å miste eller få vekt eller for å fremme bedre helse. Vær imidlertid oppmerksom på at til tross for det samlede kaloriinntak, noen typer kalorier (komplekse karbohydrater og magre proteiner) er rett og slett bedre for deg enn andre (enkle karbohydrater og fett). Det er viktig å snakke med legen din eller dietetiker før du begynner på ny diett for å sikre din sikkerhet og optimal helse.

Bestem Anbefalt kaloriinntak

Multipliser vekten din med 10 for å bestemme din hviler metabolic rate (RMR), som er det minste antallet kalorier du trenger for å opprettholde normale kroppsprosesser. For eksempel, hvis du veier 145 pounds, er din RMR 1450 --- dette er det minste antallet kalorier du bør spise hver dag.

•  Vurdere mengde vanlig aktivitet du engasjere seg i. En stillesittende person er noen som jobber på et skrivebord det meste av dagen og engasjerer seg ikke i planlagt øvelse. En moderat aktiv person jevnlig øvelser, selv om de kan sitte i lange perioder. En meget aktiv person inkorporerer fysisk aktivitet i sitt arbeid eller daglige rutiner og deltar også i fast rute trening.

Legg til din grunnleggende RMR antall kalorier for å opprettholde din normalt aktivitetsnivå basert på egenevaluering i trinn 2:

Legge til 20 til 40 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en stillesittende person.
Legg 40 til 60 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en moderat aktiv person.
Legg 60 til 80 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en veldig aktiv person

For eksempel, hvis en moderat aktiv person veier 145 pounds, er hennes RMR 1450 og antall kalorier hun trenger for å opprettholde vanlige aktiviteter er 580 til 870. Dermed blir anbefalt antall kalorier for denne personen skal være 2030-2320 hver dag.

Diskuter dine caloric behov med en lege, ernæringsfysiolog eller personlig trener for å sikre at du får nok kalorier til å opprettholde din helse, spesielt hvis du endrer din daglige rutine for å innlemme mer fysisk aktivitet, eller du begynne et nytt treningsprogram. Alternativt, hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du følge kaloriinntak retningslinjer gitt av din lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at du taper vekt trygt.

Bestem Faktisk kaloriinntak

Hold styr på alt du spiser eller drikker (inkludert alkohol) for en dag. Legg merke til kalorier per porsjon og antall porsjoner du spiste, som kan bli funnet på etikettene på de fleste utarbeidet og bearbeidet mat. Alternativt kan du merke til hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett hver mat inneholder.

Finn kaloriene i ubehandlet mat som frukt, grønnsaker, bønner, kjøtt og fjørfe ved å bruke en av de mange kaloritabeller tilgjengelig på nettet, som den som finnes på bodyfatguide.com (se Ressurser). Skriv ned disse tallene i loggen din også.

Legg kalorier fra ulike matvarer du spiste eller drakk for dagen. Hvis du i stedet holdt styr på hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett hver mat inneholdt, tildele fire kalorier for hvert gram karbohydrater, 4 kalorier for hvert gram protein, og 9 kalorier for hvert gram fett (og 7 kalorier for hver gram av alkohol, når det er aktuelt).

For eksempel, hvis jeg hadde en brus som hadde 140 kalorier og en matbit sandwich med 6 gram karbohydrater, 12 gram protein, og 4 gram fett, ville min totale kaloriinntak være:
140 + 6 (4) + 12 (4) + 4 (9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalorier

Sammenlign det samlede daglige faktiske kaloriinntak med ditt anbefalte kaloriinntak. Disse tallene bør være ganske nær. Dersom det er store avvik, bør du vurdere å endre kosthold og engasjerende i et treningsprogram.