Digidexo.com

Hvordan bekjempe Osteoporose Med Weight Training

Hvordan bekjempe Osteoporose Med Weight Training


Du kan ikke se det. Du kan ikke selv føler det før du har et brudd. Likevel ifølge National Institute of Health, osteoporose påvirker 44 millioner mennesker; 68 prosent er kvinner. Én av seks kvinner vil oppleve et hoftebrudd. Definert som svært lav benmasse, kan osteoporose være ødeleggende. Riktig trening for forebygging og behandling vil hjelpe deg effektivt og sikkert bedre beinmasse eller langsom bentap hvis den har begynt.

Bruksanvisning

Forebygging

Gå-tau og delta i et bredt utvalg av idretter. Hvis du gjorde dette i løpet av barndommen, gjorde du beina dine noen gode. Hvis du har barn eller barnebarn, gjør alt du kan for å påvirke sine positive følelser om aktivitet. Ungdom og unge i betydelig grad kan øke sin voksen bentetthet ved å delta i høyere-impact aktiviteter. Gymnastikk og basketball vil ha en større effekt på beintetthet enn svømming eller sykling, som losse bein og gir ingen bakkestyrker.

Løp, hopp, hopp, shuffle og løfte tunge vekter i løpet av dine 20 og 30-tallet. Variere retningen av virkningen til benet ved vekslende aktiviteter. Boot-camp-stil klasser som fremmer uvanlige belastninger er å foretrekke fremfor å gjøre mer kjente bevegelser. Premenopausale kvinner kan fortsatt positivt påvirke beinmineralmasse. Fra alderen 25 til 35, fortsetter bein å stivne. Ulempen som voksen i forhold til et barn er at enhver bentetthet du får gjennom trening er bare bra mens din deltakelse fortsetter. Når øvelsen opphører, vil de resulterende gevinster i benmasse reversere. Den gode nyheten er enda kort periodisk trening hjelper; hoppe-tau fem til 50 hopp om dagen.

Prioriter vekt løfting over vektbærende trening. Postmenopausale kvinner og eldre voksne stå for å få mer ut av styrketrening enn noen annen modus av øvelsen. Løfte tunge nok vekter at du nå midlertidig utmattelse i 10 repetisjoner. Hvis du er ny til å trene, begynne med 15 repetisjoner og over flere uker gradvis øke vekten og redusere repetisjonene til 10 år Minimal effektiv stress (MES) refererer til effektiviteten av vektbærende øvelser du velger. Walking programmer er ofte ineffektive fordi de ikke gir nok ytterligere overbelastning til aktiviteter i dagliglivet. Hva som regnes som MES varierer per individ. Gjør så mye effekt trening som du trygt kan håndtere.

Post-Diagnose

Styrke-toget spesifikke for osteoporose. Bones svare på stress. Volum av trening er viktig. Tung vekt for færre repetisjoner er mer effektivt enn lettere vekt for flere repetisjoner. Det er ikke å si at den andre metoden er galt; muskel vil svare på begge regimer. Lav vekt og høy repetisjoner er rett og slett ikke bein tetthet spesifikke. To til tre sett med 10 repetisjoner hver vil være optimal. Består av 10 øvelser som styrker alle de store muskelgruppene og bidra til å laste så mange skjelettet som mulig. Utføre øvelser som laster den øvre del av ryggen, i midten tilbake, og den nedre del av ryggen, for eksempel som ryggraden er et bestemt område utsatt for brudd.

Styrke-tog på vekt maskiner for sikkerhet. Begrepet "kjerne heiser" beskriver øvelser som bruker flere ledd og store muskler. Eksempler er beinpress, brystpress og sittende rad. Utføre disse øvelsene på en vekt maskin kan du også øke vekten gradvis og opprettholde 10 repetisjoner som en utfordring. Utvikler seg til frie vekter vil engasjere flere muskler og balanse. Hvis du må redusere vekten betydelig til å gjøre dette, eller føler seg utrygg, fortsetter du med vekter.

Redusere fallrisiko. Øv isolerte muskeløvelser mens du står i balanse fremmende posisjoner. Styrke i seg selv er grunnlaget for balanse. Balanse er ikke en øvelse; det er et utfall, ifølge biomekanikk ekspert Tom Purvis, PT. Nøye planlegge stillinger under øvelser for å videreutvikle din øke nytten. For eksempel, mens du utfører en biceps curl, stå i en rave holdning som om du var på balanse bjelke. Alternative ben med det andre settet. Du vil engasjere små stabiliserende musklene til å holde seg oppreist.

Unngå plutselige retningsendringer, kraftig frem fleksjon, rotasjon og ethvert forsøk på å gjøre for mye for tidlig. Når du er diagnostisert med osteoporose, må du vurdere dine mindre bein mer skjør og sårbar for skader. Ryggvirvelen og håndledd, for eksempel, er mindre knokler. Mens du ønsker å søke stress ved styrketrening med dem for å skape sterkere bein, ønsker du å gjøre det gradvis og forbli smertefritt.