Denne artikkelen gir en grunnleggende vann aerobic rutine som kan skreddersys for å passe dine individuelle behov.

Bruksanvisning

Vann Aerobics Warm-Ups: 5 minutter

•  Varm opp. Som med et treningsprogram, er det fordelaktig å forsiktig varme opp musklene i kroppen. Start med noen få, milde runder vandre over bassenget, i den grunne enden hvis det er nødvendig.

Bruk en flytevest vil redusere vanskelighetsgraden og kan være en enkel måte å varme opp uten å belaste deg selv. Plasser nudler under armene eller mellom bena for å bidra til å holde deg opp.

Varm opp i ca 5 minutter før du starter jo mer intense delen av vannaerobic. Nybegynnere kan gjerne endre aerobics rutine ved å bo i den grunne enden hvor det er lett å ta på.

Vann Aerobics rutine: 20 minutter

Bland opp bevegelsene dine. Det finnes flere forskjellige "trekk" eller "trinn" som kan gjøres i løpet av et vann aerobic rutine. I en typisk klasse innstilling endres trekkene hver 1 eller 2 minutter. Jo oftere du endre hva du gjør, og den retningen du beveger deg i, jo høyere vanskelighetsgraden av rutinen.

Gjør brystet hjerneslag. I brystet slag, armene kommer ut fra brystet, frem og foran deg i vannet, og deretter presse ned og rundt for å begynne på nytt. Bena gjør en frosk spark bevegelse som er stor for å trene innsiden av lårene. Kroppen din vil være skjev litt fremover i vannet, men det er ingen grunn til å sette ansiktet i vannet hvis du ikke vil.

Punch. Plasser kroppen din på en mer oppreist, sittestilling og tenker på å skyve hendene rett ut fra skuldrene og ned i vannet. Bevegelsen er veldig lik en bokser punching en boksesekk.

Swing armer. Når du bruker en svingende arm bevegelse, vil du bevege armene som om du gikk svært raskt; holde albuene rett gjør det vanskeligere.

Paddle. Akkurat som navnet tilsier, når du er hund padling du ville bruke en kort, hakkete, scooping slag med hendene.

Bruk beina. Sykkelen beinbevegelsen beskriver dette trekket. Med denne etappen hjerneslag, vil du bøye i knærne å flytte føttene i en sykling eller padling bevegelse.

Ski. Som med strak arm bevegelse, er denne bevegelsen gjort med rette ben som beveger seg i en ski holdning. Tenk om holde føttene bøyd i stedet for spisse for å unngå leggkramper.

Arbeid på beina ved hjelp av helikopter beinet bevegelse. Denne bevegelsen kan gjøres stasjonær for best effekt og innebærer roterende bena i en egg-beater mote å holde deg flytende i vannet. For å legge til vanskelighetsgraden, heve armene over hodet og prøver å holde ansiktet over vannet. Alternativt kan du bruke armene til å hjelpe eller en noodle henhold armhulene for ekstra støtte.

Kjøler ned: 5 minutter

Bruk de siste fem minuttene av vann aerobic rutine for å kjøle seg ned og tregere etter vanskelige trening.

Prøv å bruke den siden av bassenget for å gjøre noen enkle strekninger. For eksempel, en fot på den siden av bassenget og strekke den indre lår. Eller ta tak i kanten av bassenget og lene til side for å strekke på armer og skuldre.

Tips og advarsler

• For å øke vanskelighetsgraden av vann aerobic rutine: 1) Endre retninger ofte - første flytte forover for en lengde eller to og deretter gå bakover i vannet for en lengde eller to. 2) Flytt til dypere vann eller fjerne ører slik at du er full støtte for din egen vekt i vann.
• Husk å holde fullt hydrert. Hold en vannflaske på kanten av bassenget for å nippe til mens du går gjennom vann aerobic rutine.
• Vanngymnastikk er en stor oppgave valg for tider når low impact er mer gunstig inkludert mens gravid eller selv om du lider av leddgikt, fedme og andre medisinske tilstander. Spør legen din om vannaerobic er riktig for deg.
• Ikke overdriv det. Hvis du finner deg selv i stand til å bære på en behagelig samtale, kan du være presser deg selv for hardt. Hvis dette er tilfelle, sakte ned, legge til en "noodle" eller annen flytevest eller stopp og strekke på siden av bassenget for et minutt eller to.
• Som med et treningsprogram, kan det være lurt å sjekke med legen din før du starter en streng treningsøkt rutine.