Osteoporose er en naturlig forekommende medisinsk tilstand der bein svekke og miste tetthet som du alder. Ifølge American Academy of ortopediske kirurger, moderat og konsekvent trening gjort minst tre ganger i uken kan bidra til å bygge sterkere bein og bremse utviklingen av osteoporose. Osteoporose vektbærende øvelser med manualer må gjøres på føttene, slik at dine bein støtte vekten din (derav begrepet "vektbærende"), sier Mayo Clinic.

Aerobics

Gjør noen aerobic. Du kan styrke det kardiovaskulære systemet sammen med bein ved å delta i vektbærende aerobic øvelser, sier Mayo Clinic. Disse øvelsene sakte mineral tap og arbeide direkte på hofter, ben og nedre ryggrad.

Få på en elliptisk treningsmaskin eller en tredemølle, sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger. Hold en 2-lb. dumbbell vekt i hver hånd. Start ut sakte og gradvis øke hastigheten, varighet og vekt nivå.

Bruk trappene til din fordel. Mens du holder en 1-til-2-lb. manual i hver hånd, gå opp og ned en trapp. Start ut å gjøre en trapp. Som du fremgang, øke både varighet og dumbbell vekt. Hvis en trapp er ikke tilgjengelig, kjøpe (eller bruk) et trinn maskin og utfører samme øvelse.

Vannbasert Øvelser

Gjør langrenn vannski. Mens i midje-dypt vann, holder en manual av din foretrukne vekt i hver hånd. Lat som du er langrenn. Vann gir en naturlig motstand og oppdrift for å gjøre treningen morsommere enn når det gjøres på land.

Gjør vann walking. Komme inn i et basseng med vann til livet stater, dummies.com. Walk the pool omkrets. Vær sikker på føttene berøre bunnen av bassenget for å unngå skade. Hold en manual i hver hånd. Du kan øke hastigheten som du avanserer og snu dette til en vann joggetur.

Delta i vann jogging. Selv om jogging på land kan være stressende på leddene, gjør det i vannet har motsatt påvirke, sier exercisegoals.com. Vann gir en null-gravitasjon atmosfære og kan gjøre for en positiv jogging miljø. Komme inn midje-dypt vann. Hold en 1-til-2-lb. manual i hver hånd. Begynner å jogge rundt bassenget omkrets som om du var på land. Du kan øke din vektbærende ved å sette på noen vektet sko eller ankelvekter.

Andre øvelser

Stående er en vektbærende aktivitet. Ifølge Kreft Støttende Care Program, kan en osteoporose vektbærende trening med manualer gjøres ved å holde en manual av din foretrukne vekt mens du står.

Gjør en vegg knebøy. Plasser ryggen opp mot en vegg. Hold en manual i hver hånd. Flytt føttene ut ca 12 inches, sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger. Sakte og forsiktig skyve kroppen din ned til knærne er i en behagelig vinkel. Som du senker kroppen, bøy armene ved albuen. Hold. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Gjør hæl heiser. Mens du står, holder en manual av din foretrukne vekt i hver hånd. Stå oppreist; ikke henge slapt. Løft deg på ballene dine føtter. Hold. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.