Nedre ryggsmerter er en av de vanligste typene av smerte som amerikanere opplever på daglig basis. Dårlig holdning, tunge løft og utilstrekkelige madrasser bidrar til lavere ryggsmerter. Hvis du lider av smerter i korsryggen, strekker og øvelser kan gi lindring. Mens noen mennesker har ryggsmerter som dekker hele nedre del av ryggen, andre bare har ryggsmerter på sin høyre side. For å møte nedre høyre ryggsmerter, fokus på øvelser som hjelper hele baksiden, samt spesifikke øvelser som isolerer nedre høyre back regionen.

Generelt lavere tilbake øvelser

Lavere tilbake øvelser og strekninger som mål å styrke ryggmuskulaturen og øke fleksibiliteten. I tillegg har mange lavere tilbake øvelser styrke rundt magemusklene og andre muskel regioner nær nedre del av ryggen. Hvis du styrke musklene som omgir den nedre ryggen, vil du ha en buffer slik at korsryggen ikke absorberer alle livets slitasje alene.

En enkel korsryggen strekning er kjent som "Camel strekk." For å utføre kamel strekningen, knele på bakken med hendene plassert foran deg. Hold hodet opp og møtte frem. Strekk ryggen slik at dine hofter og rumpe er i luften. Kurven på ryggen din bør danne en "u" eller "v" form. Du skal føle en svak brenne i ryggen og magemusklene. Opprettholde strekningen i 5 til 10 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger to ganger om dagen.

En annen god øvelse for å bygge korsryggen styrke er veggen knebøy. For å utføre en vegg knebøy, stå med ryggen mot en flat vegg. Crouch ned slik at området mellom nedre rumpe og skuldre er i flukt med veggen. Som du Crouch, gå vekk fra veggen. Når føttene er ca 12 inches fra veggen, hold stillingen. Hold knærne i en 45-graders vinkel. Flex magemusklene når du holder stillingen i fem sekunder. Sakte stiger rett opp. Gjenta 5 til 10 ganger, eller etter behov.

Målrettet Nedre Høyre Tilbake Øvinger

Å målrette nedre høyre-spesifikke ryggsmerter, vil du ønsker å styrke kors rett tilbake og andre høyresidemusklene. En slik øvelse er det høyre kneet til brystet stretch. Ligg på en flat overflate og ta med din høyre kne mot brystet så langt du kan. Hold venstre benet rett på bakken. Plasser hånden under høyre kne for å sikre at du holder strekningen. Fortsett å holde strekningen i 20 til 30 sekunder. Sakte bringe høyre kne tilbake til bakken. Gjenta 5 til 10 ganger.

En annen enkel målrettet korsryggen strekningen er rett utsatt hip extension. For å utføre dette, ligge på magen. Flex rumpe muskler og heve høyre beinet opp fra bakken. Langsomt øke beinet høyde over bakken. Når du kommer mellom fire og åtte inches, hold positur. Hold beinet opp fra bakken og rumpe strammet i 5 til 10 sekunder. Returnere høyre ben til bakken. Gjenta 10 ganger, tre ganger om dagen.

Lavere rett tilbake Øvelser med sveitsiske Balls

Hvis du har tilgang til en sveitsisk øvelse ball, har du flere muligheter for ekstra nedre høyre ryggøvelser. Gymnastikkballer kommer i mange størrelser og former. For øvelser, bruk en standard fullt sfærisk ball. Sitt på ballen med begge hendene holdt i skulderhøyde foran deg og parallelt med bakken. Bøy venstre hånd slik at den krysser din rett høyre hånd. Vri hendene i den posisjonen til høyre. Som du føler strekningen på din høyre side, hold posisjonen i fem sekunder og sakte vende tilbake til sentrum. Gjenta fem ganger.

For en annen bakken Swiss-ball nedre høyre ryggskole, ligge på bakken med høyre benet rett på ballen. Kryss venstre ben over høyre beinet og plasserer den på bakken. Hold armene ut i "T" konfigurasjon. Holde armer og ben i posisjon, lean til høyre. Du skal føle en strekk i kors rett tilbake. Hold strekken i 10 sekunder og deretter lene seg tilbake til sentrum. Gjenta fem ganger.