Vegetarisk kosthold må planlegges nøye for å inkludere tilstrekkelige mengder protein samtidig holde fettinntaket til en sunn rekkevidde. Dette er ikke annerledes enn ikke-vegetarisk kosthold, som riktig ernæring er viktig for alle. Når du shopper for lav-fett, høy-protein mat, ta deg tid til å lese ernæring etiketter for å sikre at du vet næringsinnholdet i maten du spiser.

Soyaprodukter

Soya finnes i mange vegetariske matvarer på matbutikk, inkludert soyamelk, tofu, veggisburgere og kjøtt erstatter. Ta hensyn til den ernæringsmessige etiketten på emballasjen når du kjøper soyaprodukter som de kan inneholde store mengder fett avhengig av metoden for forberedelse. Soyamelk inneholder generelt 4,7 g fett per kopp, som er den samme mengde fett som 2-prosent melk. Den soyamelk gjør gi 11 g protein per kopp, som er mye mer enn melk på 8 g per kopp. Dette beløpet kan variere litt fra merke til merke, og smaksatt soya melk kan inneholde høyere nivåer av fett. En gjennomsnittlig servering av tofu gir 4 g fett og 8 g protein, men pass opp for dyp-stekt eller smaksstoffer tofu som ofte inneholder ekstra fett.

Magre meieriprodukter

De fleste meieriprodukter er tilgjengelig i lav-fett eller fett-fri varianter som skummet melk eller fettfri cottage cheese. Fettfattig yoghurt eller lav-fett gresk yoghurt er også gode proteinkilder som gir minimalt med fett. Redusert fett oster er laget med 2-prosent melk eller skummet melk og inneholder mindre fett enn sine helmelk kolleger, selv om fettinnholdet kan fortsatt være for høy for dine personlige ernæringsmessige behov. Mens meieriprodukter er ikke egnet for veganere, de er en lett-å-lage proteinkilde for lacto- eller lakto-ovo-vegetarianere.

Belgfrukter

Belgfrukter inneholder bønner, linser og erter. Disse matvarer er generelt svært lite fett og mye protein og fiber. En kopp linser gir 18 g protein, og mindre enn 1 g fett. Overraskende, inneholder en kopp grønne erter 8 g av protein og fett null, ifølge CDC. Se opp for hermetisert bønner i tomatsaus, da de kan inneholde tilsatt fett eller animalske produkter.

Eggehviter

Lacto-ovo-vegetarianere kan nyte eggehviter som en lav-fett protein kilde. Hele egg vanligvis inneholder 5 g fett og 6 g protein hver. Ta ut Plomme synker fettet til mindre enn 1 g, og likevel gir 3 g protein.