Digidexo.com

Quadriceps Øvelser for knesmerter

Quadriceps er ansvarlig for flytting av kneskålen og utretting av knærne. Disse musklene er avgjørende for å kjøre, stå opp og gå opp både bakker og trapper. Quadriceps øvelser for knesmerter er måter for deg å styrke og strekke disse musklene for å gi din kropp og kneet med stabilitet, balanse og nødvendig styrke.

Quadriceps Stretching

Gjør quadriceps krøller. Hold på baksiden av en stol mens du står. Bøye kneet. Ta tak i foten din, og ta med hælen til hoften, sier bigkneepain.com. Hold knærne sammen. Vær sikker på å ikke bøy ryggen. Hold i 30 sekunder. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta fem ganger.

Gjør vann spark. Inkluder vannets helbredende effekt som en del av quadriceps øvelser for knesmerter. Mens i midje-dypt vann, legg ryggen mot bassengkanten. Løft armene, og plassere dem på bassengsiden. Sparke føttene, og løft kroppen din til den er nesten flytende på vannet. Begynn å gjøre ben spark. Gjør alt hastighet er behagelig for deg. Vannets oppdrift og naturlig motstand, ifølge dummies.com, vil redusere kneet smerte mens du strekker og styrke quadriceps.

Start rocking. Sitte i en gyngestol. Plasser føttene godt på bakken. Start rocking fremover som du strekke quadriceps. Hold i fem sekunder. Rock tilbake med stolen. Gjenta vuggende bevegelse i fem minutter for å starte. Øk din varighet som du avanserer i quadriceps øvelse for knesmerter program. En alternativ metode for denne øvelsen innebærer å sitte i en fast stol og scooting kroppen din frem til du føler at din quadriceps strekningen.

Quadriceps Styrking

Gjør isometrics. Mens du sitter i en behagelig stol, plasserer føttene på gulvet. Hold knærne rett, sier bigkneepain.com. Stramme lårmusklene. Hold i 10 sekunder. Release. Slapp av i tre sekunder. Gjør 10 repetisjoner. Gjør dette quadriceps øvelse for knesmerter hele dagen.

Sitt i en fast stol. Dette quadriceps øvelse for knesmerter er en annen isometrisk manøver. Utvid bena foran deg, med hælene bare berøre gulvet. Hold knærne så rett som mulig. Stramme lårmusklene. Hold i 10 sekunder. Slapp helt av. Gjør 10 repetisjoner, sier den amerikanske Academy of ortopediske kirurger.

Gjør en vegg knebøy. Ifølge American Academy of ortopediske kirurger, stå med ryggen, hode og hofter mot veggen. Stram magemusklene hele tiden mens du utfører denne øvelsen. Flytt føttene ca to meter fra veggen på hip-bredde avstand fra hverandre. Sakte glir nedover veggen. Slide til du er nesten i sittende stilling. Hold i 5 til 10 sekunder. Sakte gli tilbake opp på veggen, tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.