Den aerobe sonen strekker seg over et område på 50 til 85 prosent av hjertet ditt maksimale kapasitet. Innenfor den aerobe sonen er det 3 sub-soner. Den aerobic hjertet sunt sone utgjør 50 til 60 prosent rekkevidde. Den aerobe utholdenhetstrening sonen utgjør 70 til 85 prosent rekkevidde. Og fett (fitness) brenning sone utgjør den midterste området på 60 til 70 prosent av hjertets maksimale kapasitet. 85 prosent av de forbrente kalorier når hjertet slår i denne serien kommer fra fett.

Finn din hvilepuls (RHR). Ta pulsen umiddelbart etter å ha våknet opp. Tell antall slag som oppstår i spenn på 10 sekunder deretter multiplisere dette tallet med 6. Eller, for å være mest mulig nøyaktig, telle antall slag som sive ut i en helt minutt.

Finn din maksimale hjertefrekvens (MHR). Dette nummeret kan anslås ved å trekke alderen din fra 220. For å beregne hastighet som er mer presis for deg, kan du utføre en SubMax HR test. Ved hjelp av en 8 tommers trinn, steg opp med venstre fot, følger med høyre, gå ned med venstre fot, og følg med høyre, for å danne en sett med 4 trinn. Gjenta i en fart på 20 sett i 1 minutt. Etter 2 minutter, ta pulsen som beskrevet i trinn 1. Hvis du starter ut i dårlig form, legger 55 til pulsen resultater. Hvis du er i gjennomsnitt form, eller du trener aerobt 3 ganger per uke, legger 65 til pulsen resultater. Hvis du er i god form, eller du trener aerobt 5 til 7 dager per uke, legger 75 til pulsen resultater. Dette vil gi deg en mer presis MHR estimering.

Trekk din MHR fra din RHR. Resultatet vil tilsvare hjertefrekvensreserven (HRR).

Multipliser din HRR med 0,6. Resultatet vil være lik den nedre enden av din fettforbrenning sone.
Multipliser din HRR med 0,7. Resultatet vil være lik den øvre enden av din fettforbrenning sone.

Bruk en pulsklokke for å spore ditt hjerte slag per minutt (bpm). Dette vil hjelpe deg til å etablere en aerobic tempo innenfor nedre og øvre enden av din fettforbrenning sone. Alternativt, hvis du ikke har en pulsmåler, kan du ta en pause under treningen for å ta pulsen i 6 sekunder. Multipliser søket med 10 for å beregne din bpm. Juster tempo på treningen deretter, plukke opp tempoet, sakker farten, eller holde tempoet det samme, til du finner den aerobe tempo som faller innenfor din fettforbrenning sone.

Hint

• Personer med en underliggende medisinsk tilstand bør konsultere med en lege før du begynner på et nytt treningsprogram.