Kostfiber gir mange helsemessige fordeler, selv om den verken er fordøyd eller absorbert av kroppen. USDA anbefaler 28 gram fiber hver dag for dem som følger en 2000 calorie per dag spiser plan. For å oppfylle dette kravet gjennom mat kilder, må du gjøre frukt, grønnsaker, bønner og helkorn en vanlig del av kostholdet ditt.

Fordeler

Spise en høy-fiber diett kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt. Dette er fordi høy-fiber matvarer har en tendens til å være både plasskrevende og lite kalorier. Disse matvarer også ta lengre tid å tygge, og de forlater deg mett lenger. Fiber styrer også appetitten ved å bidra til å stabilisere blodsukkernivået.

Forbruker en tilstrekkelig mengde fiber kan avlaste både forstoppelse og diaré. Fiber lindrer forstoppelse ved å dempe avføring og ved å legge bulk og vekt til det, noe som gjør det enklere å passere. Fiber kan også hjelpe stivne krakk ved å absorbere overflødig vann i tarmen.

Fiber kan forbedre kardiovaskulær helse ved å bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet, blodtrykk og betennelse - som alle reduserer stress på hjertet.

Kilder og tips

USDA anbefaler å møte din fiber behov gjennom mat kilder i stedet for gjennom kosttilskudd. All kostfiber kommer fra planteriket: frukt, grønnsaker og helkorn - matvarer som danner bunnen av USDA Food Pyramid. Å gjøre disse matvarene grunnlaget for din diett leverer ikke bare fiber, men også et bredt spekter av vitaminer og mineraler er nødvendig for god helse.

En enkel måte å øke fiberinntaket er å starte dagen med en høy-fiber frokostblanding. Du kan begynne med å blande en høy-fiber frokostblanding med din vanlige typer. For å få enda et par fiber gram, legg skiver banan eller annen frisk frukt.

Prøv å inkludere frukt, grønnsaker, hele korn og / eller bønner i hvert måltid hver dag.

Tren deg til rutinemessig legge grønnsaker eller bønner til vanlige retter som eggerøre, ris, pasta, pizza, chili, enchiladas, burritos, smørbrød og makaroni og ost.

Base flere måltider rundt en salat eller stek, eller i det minste prøve å begynne hvert måltid med en salat.

Begynner å spise mer bønner ved å legge dem i små mengder til salat, sauterte grønnsaker, ris pilaf og pastaretter.

Linser gå veldig bra med pasta, så vel som med ris. Prøv linser med italienske krydder og tomat eller med en sitron karri. Linser og grønnsaker kan også brukes til å lage en chili variasjon. Se utover brune og grønne linser og prøve rød, gul og franske linser.

Prøv å være mer eventyrlystne på kjøkkenet ved å lære å lage internasjonale retter. Oppskrifter basert på grønnsaker, korn og bønner er en integrert del av mye av verdens mat.

For en høy-fiber sandwich, prøve en hummus og grønnsaker wrap. Den viktigste ingrediensen i hummus er det high-fiber kikert. Dette stadig mer populært Midtøsten dip kan også gjøres hjemme i minutter, hvis du har en blender eller food prosessor.

Forsiktig

Øk fiber inntaket sakte. Plutselig legge for mange fiber-rik mat på en gang kan føre til oppblåsthet eller forstoppelse i stedet for regularitet.