Jern er et viktig mineral, viktig for produksjon av oksygen-bærer hemoglobin i røde blodceller. Uten tilstrekkelig jern, kan jernmangel anemi oppstår, forårsaker ekstrem tretthet og utmattelse. Med animalske kilder til jern fjernet fra en vegansk kosthold, spise rikelig med plantebaserte matvarer som inneholder jern er viktig for veganere.

Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter topper listen over ikke-animalske kilder til jern. En kopp soyabønner gir 8,8 mg jern. Linser er også en god kilde til jern, som inneholder 6,6 mg per 1-kopp del. Lima, pinto og sorte bønner også er gode varianter, hver med mer enn 3 mg jern per kopp.

Grønnsaker

Grønne grønnsaker inneholder ofte anstendig deler av jern. En kopp spinat gir 6,4 mg jern, med bladbete kommer tett, og gir 4 mg per kopp. Rotgrønnsaker også er høy i jern. Neper og poteter er gode eksempler, som hver inneholder mer enn 3 mg per 1-kopp servering, eller en stor potet.

Frukt

Selv om ikke så jern-tett så mange grønnsaker, litt frukt inneholder også et sunt nivå av jern. Tørket frukt som rosiner, svisker og aprikoser er gode valg, og gir mer enn 3 mg jern per kopp. Datoer, fiken og tørkede fersken er andre gode alternativer. Vannmelon og jordbær er gode eksempler på frisk frukt som inneholder jern.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er en sunn snacks, og gir viktige essensielle fettsyrer mens også inneholder noe jern. Mandler er den mest jern-tett mutter, som inneholder 6 mg per kopp. Solsikke og sesamfrø er gode alternativer, både å gi en anstendig servering av jern.