Digidexo.com

Hvordan å gjøre en Quick Boot Camp trening hjemme

Hvordan å gjøre en Quick Boot Camp trening hjemme


Hvis du ikke har lang tid å trene, men ønsker en nyttig hjem trening, kanskje en boot camp rutine være bare billett for å maksimere kaloriforbrenningen og muskelbygging. Bruk forskjellige områder i huset for å utføre 30 minutter med enkle, høy intensitet øvelser fordelt på to til tre minutter hver. Noen øvelser understreke tregere bevegelser med høy motstand for å øke hjertefrekvensen, mens andre reduserer motstanden og gjøre deg flytte kroppen din raskt.

Hvordan å gjøre en Quick Boot Camp trening hjemme

•  Sett opp en treningsøkt område i ditt hjem som har en høy nok tak som du kan hoppe med armen hevet eller bruke en hoppe tau, har god ventilasjon og har et mykt gulv som du kan hoppe gjentatte ganger uten smerter eller ubehag. Legg ned en treningsmatte eller stort håndkle for å hjelpe dempe gulvet og holde svette av tregulv eller teppe. Ha vann, et håndkle, mobiltelefonen din, din iPod eller andre goder som du ønsker. Fjern eventuelle gjenstander fra trappen hvis du ønsker å legge kjører trapper til treningen.

Varm opp i flere minutter med lav intensitet bevegelser. Motstå å hoppe rett inn i en intens trening fordi du er liten tid. Jogg på plass, snu overkroppen fra side til side og svinge armene for å få blodet strømmer til dine muskler og koordinere ditt hjerte, lunger og andre muskler for maksimal effektivitet.

Begynn din 30 sekunders kretser når du er varmet opp. Øvelse på 40 prosent til 70 prosent av din maksimale intensitet under hver øvelse, tar bare korte 15-til 30-sekunders hviler mellom hver øvelse, anbefaler treningsekspert Fabio Comana.

Alternativ høy motstand øvelser med lav motstand øvelser. Start med å kjøre på plass, og deretter flytte til pushups, hopping knekt, og deretter pullups. Alternativ overkroppen, kjerne og lavere kroppen øvelser, som knebøy, deretter chin-ups, crunches, utfall, biceps curls og sykkel spark. Inkluder disse øvelsene så vel som kjører trapper, burpees, fjellklatrere, core øvelser, dips, rumpe spark og hoppe tau.

Utfør høy motstand øvelser som pushups, pullups, chin-ups, dips, og vektstang, kettlebell og motstand-band øvelser på en sprek hastighet, i stedet for sakte hvis målet ditt er primært kaloriforbrenningen. Ikke pause mellom reps, og lar tyngdekraften og momentum for å hjelpe deg når du heve og senke vekter eller kroppsvekt. Gjør øvelsene langsomt hvis målet ditt er å bygge muskler eller forbedre muskulær utholdenhet. Legg igjen en pause mellom heving og senking av deg selv eller en vekt.

Kjøl ned etter treningen i minst fem minutter ved å gå sakte for å la pulsen og pusten tilbake til det normale. Motstå fristelsen til å maksimere kaloriforbrenningen ved å trene hardt helt frem til slutten av treningen. Fullfør hver treningsøkt med stretching. Flytt musklene litt forbi det punktet av sin normale bevegelsesutslag og hold strekken i 20 til 30 sekunder.