Digidexo.com

Kilder til kolin

Kalt som smart næringsstoff, er cholin en vannløselig medlem av B-gruppen av vitaminer. Ansvarlig for fremstilling av en nevrotransmitter som kalles acetylkolin, er det spesielt viktig for omfattende hjerne helse, inkludert kognitiv funksjon, og hukommelse. I tillegg, er det også nødvendig for grunnleggende cellemetabolisme, normal funksjon av leveren og overføring av næringsstoffer i kroppen. Ifølge National Academy of Sciences, menn trenger 550 milligram, og kvinner trenger 425 milligram kolin per dag.

Egg

Egg er viktige kosten kilder til kolin. Funnet helt innenfor eggeplomme av et egg, eggeplomme inneholder 125 milligram av næringsstoff. Eggeplommer er også verdifulle kilder til protein og andre mikronæringsstoffer. Spise to store egg til frokost er en enkel måte å konsumere 250 milligram, og nesten 56 prosent av det daglige behovet for choline.

Soyabønner

Soya lecithin er en av de rikeste kildene til kolin. Lecitin er et bindemiddel lagt til matvarer som sjokolade, majones og bakevarer. Mens soya lecithin er tilgjengelig i form av kapsler og granulater, andre soyaprodukter som soya nøtter, soya mel og soyamelk er også gode kilder til næringsstoffer. Ifølge US Department of Agriculture, 100 gram tørkede soyabønner inneholder 116 milligram kolin.

Grønnsaker

Mange grønnsaker er gode kilder til kolin. Blomkål, poteter, soltørkede tomater, salat og shiitake sopp inneholder gode mengder av næringsstoffet. Gir 57 mg kolin i en 100 g servering, er rå blomkål en rimelig god kilde. Grønnsaker bør være nøye lagres og kokt, som næringsstoffet er utsatt for å bryte ned i nærvær av oksygen og varme.

Andre kilder

Marineblå bønner, sesamfrø, linfrø, mandler og peanøttsmør inneholder også begrensede mengder av næringsstoffet. Mens oksekjøtt leveren er en utmerket kilde til kolin, er det også høy i kolesterol og bør unngås av folk med risiko for kardiovaskulære sykdommer. Bruk av kosttilskudd bør vurderes av de som er på spesielle eller kalorifattig diett.

Graviditet og kolin

Næringsstoffet har en spesiell betydning under graviditet. Ifølge en juli 2009 studie publisert online i tidsskriftet Epidemiology, er høyere nivåer av kolin hos gravide kvinner i forbindelse med en to og en halv ganger redusert risiko for å utvikle nevralrørsdefekter hos avkommet. Med prenatal vitaminer bare gi en begrenset mengde kolin, er bruk av kosttilskudd gjennom kosten kilder anbefales for gravide.

Advarsler

The National Academy of Sciences har satt en tålelig øvre grense på kolin som 3,5 gram per dag. Doser høyere enn den øvre grensen kan redusere blodtrykket og forårsake svimmelhet og besvimelse. Høye doser av kolin, i området fra 10 til 15 gram per dag er forbundet med en fishy kroppslukt, oppkast og en økning i svette.