En sene er et tykt bånd av fibrøst vev som forbinder muskler. Den bakre tibial sene renner ned på innsiden av hver fot. Hevelse i denne sene, eller posterior tibial senebetennelse, forårsaker smerter i baksiden av hælen, ankel og fot bue. Dette skyldes working området, vanligvis fra trening, men noen ganger bare den måten vi går er problemet. Det er øvelser den vil styrke, ikke bare denne sene, men også andre områder rundt det, for å unngå kroniske eller tilbakevend smerte.

Komme i gang

Det viktigste du kan gjøre er å hvile når smertene først starter. Sett litt is på området og holde av føttene. Hvis du må flytte rundt, tape foten din, eller bruke en spenne som er åpen på hælen, men støtter ankelen og bue av foten din. Hold deg foten forhøyet når det er mulig. På den tredje dagen av hvile beinet, begynne å gjøre et utvalg av bevegelse trening. Med beinet strukket ut foran, bøy foten frem og tilbake. Dette vil hindre at innstramming av musklene gjøre for å ikke-bruk.

Når du beveger deg rundt mer fritt, kan du begynne å styrke området. For alle øvelser, bør du bruke langsomme, bevisste bevegelser, og alltid konsultere legen din før du starter.

Håndkle Stretch

Sitt med benet ut foran deg og loop et håndkle rundt tærne, strekker seg til ballen av foten. Trekk håndkleet mot kroppen din, til du føler en strekk på baksiden av låret og hæl. Hold denne i 30 sekunder og slipp langsomt. Gjør dette tre ganger.

Calf Stretch

Står overfor en vegg og la begge hendene mot den for støtte. Sett det ene benet fremover og den andre tilbake, med hælen ryggen beinet presset til gulvet. Snu foten innover, litt, til du kjenner strekk i baksiden av låret. Har tre ganger, bytt deretter ben og gjenta. Utføre denne øvelsen flere ganger om dagen.

Heel Raise

Legg hendene på en fast overflate, som en disk eller stol, for å balansere. Stige opp på begge føttene, slik at du vekten er bare på tærne. Hold i fem sekunder og senk langsomt. Har tre sett med 10.

Side-Leg Lift

Ligge på siden med god etappe mot gulvet. Stram musklene i låret og løft skadede benet opp åtte til 10 inches. Hold denne i fem sekunder, og senk langsomt. Har tre sett med 10.

Ting å vurdere

Hvis smertene er kroniske, bør du oppsøke lege. Dette kan være et tegn på en mer alvorlig skade. Hvis du føler smerte, i motsetning til lett ubehag, stoppe og hvile i et par dager før du starter øvelsene igjen.