Digidexo.com

Plyometric øvelser for en frossen skulder

Selvklebende capsulitis, ofte referert til som frossen skulder, er stivhet eller smerter i skulderleddet. Det er vanligvis et resultat av kronisk eller gradvis progresjon i motsetning til en akutt skade. En vanlig årsak til frossen skulder er armen blir immobilisert i en lengre periode, slik som å være i en slynge. Plyometric øvelser kan brukes i rehabilitering av frossen skulder. Plyometrics innebærer en forhåndsstrekking eller svikt av en muskel i én retning, etterfulgt av en rask, eksplosiv bevegelse i den motsatte retning.

Warm-up og Stretching

På grunn av den intense natur plyometic rutiner, bør implementering bare komme etter ikke mindre enn fire uker med endret kroppsvekt og / eller lett motstand aktivitet. Dessuten bør disse øvelsene skal utføres i fravær av smerte eller stivhet, og etter en tilstrekkelig oppvarming for å unngå skade. Å varme opp, utfører rotasjoner med sirkulære armene hevet sideveis til sidene av legemet. Rotere i små sirkler fremover, så bakover. Deretter øke størrelsen på sirklene for et bredt spekter av bevegelse. Deretter heve begge armene vertikalt slik at fingerspissene peker mot taket. Gjenta de sirkulære rotasjoner fra denne posisjonen, gradvis øker fra mindre sirkler til større seg. Etter oppvarmingen, er det trygt å flytte inn strekke muskelen. Først forlenge utrettet arm over kroppen mot motsatt skulder. Bruk hånden til den andre armen til å forsiktig trykke mot albuen på strukket armen og dra den over hele kroppen. Hold i 10 til 30 sekunder. Deretter sammenlåse fingrene på begge hender bak legemet under den nedre ryggen regionen. Forsiktig heve begge armene opp og bort fra kroppen. Forsøk å holde armene så rett som mulig når du holder denne strekningen i 10 til 30 sekunder. Aldri hold pusten når du utfører strekninger.

Øvre-Body Plyometric aktivitet

Stående plyometric push-ups er bra for å begynne å styrke prosessen fordi de bygger opp bryst, triceps og skulder muskler, noe som vil minske den direkte belastningen på den svekkede skulderleddet. Stående med ansiktet mot veggen, plasserer begge håndflatene mot veggen, armene helt ut. Bøy albuene, senke brystet mot veggen. Like før du gjør kontakt med veggen, dytte bort fra veggen til et punkt der håndflatene kommer av veggen og armene er helt utstrakt. Gjenta i rask rekkefølge før du har fullført dine ønskede eller forhåndsbestemt repetisjoner. Plyometic ball kaster ved hjelp av lette medisin baller (2 eller 4 pounds) er gunstig også. Stående med ansiktet mot veggen med medisin ball med begge hender, peker albuene ut til sidene av kroppen. Med ballen ligger på brystet nivå, raskt kaste ballen inn i veggen, fangst i samme posisjon og gjenta. Til slutt, utføre denne oppgaven med en arm på en gang. Bland i en- og to-hånds overhead kaster inn i rutinen. Til slutt, kaster sidebære man står vinkelrett på veggen. Med en 2-kilos medisin ball i hånden nærmest veggen, lateralt heve armen, kaster ballen mot veggen. Fange ballen og returnere tilbake til utgangsposisjonen. Begynn relativt nær veggen og gradvis øke avstanden som skulderen styrker.