For kroppsbyggere, idrettsutøvere og de fleste fritids løftere, er målet i treningsstudioet for å få så mye muskler så raskt som mulig. Og som de fleste erfarne trenere og trenere kan fortelle deg, betyr muskelvekst ikke skje i gym - det skjer i løpet av de andre 23 timene av dagen, mens muskelen hviler og gjenoppbygger fra stress av treningen. Men for å gjøre denne prosessen skje jevnt, vi trenger til å drive motoren med et riktig kosthold. Oppdag hvor høyt protein kan resultere i kvalitet muskel gevinster.

Definere "High Protein"

Ifølge American Dietetics Association, daglig nødvendig protein inntak for vanlige folk faller et sted rundt 0,4 g per kilo kroppsvekt. De som ønsker å få muskler er neppe "vanlig", men. Som muskelen er primært bygget gjennom prosessen med proteinsyntesen, den daglige proteinbehovet til personer som ønsker å legge til lean mass til sine rammer faller et sted mellom 1 til 2 g per kilo kroppsvekt. De fleste traineer vil se merkbare effekter ved å forbruke rundt 1 g per lb, men de som trener oftere eller intenst vil ønske å komme inn på rundt 1,5 til 2 g per lb å optimalisere sine gevinster.

Holde ting Healthy

Så nå som vi har en baseline idé om hvor mye protein vår muskel-gevinst kosthold bør inneholde, la oss ta det neste steget, og sikre at det er ansett som sunt på alle andre måter, slik at vi ikke tilfeldigvis skaper sykdom gjennom vitamin eller mineralmangel. Vurdere sammenslåing ditt high-protein livsstil med "7 vaner med svært effektive Nutritional Programmer", utviklet av Dr. John Berardi.
Dr. Berardi er "7 Habits" bør være hjørnesteinen i enhver balansert ernæringsprogram. De er, i ingen spesiell rekkefølge:

Spis små måltider hver 2 til 3 timer, til sammen på fem til åtte måltider om dagen. Konsumere magre proteiner til hvert måltid - fisk, fjærfe, kjøtt og egg. For å balansere dette, dele dine daglige proteinbehov på tvers av antall planlagte måltider for dagen. For eksempel, hvis ditt daglige behov er 180 g over seks måltider, spiser omtrent 30 g protein per måltid. Konsumere frukt og grønnsaker til hvert måltid. Gjør frukt og grønnsaker din viktigste kilde til karbohydrater. Konsumere minst 25% av kaloriene fra fett - inkludert animalsk fett, fett fra avokado og kokosnøtter, og oljer (fisk, lin og oliven). Drikk bare vann og grønn te - hvis du må bryte denne regelen, bruker ikke drikke som har noen kalorier. Spiser det meste fast føde - minimere protein shakes og andre flytende ernæring.

Andre smågodt

Husk at konsistensen er nøkkelen til fremgang. Du kan ikke forvente å få muskler over natten. Hvis du gjør alt riktig og holde kostholdet helt i sjakk, det meste du kan håpe på er rundt en til to pounds av muskel få en uke. For å maksimere dine gevinster, jukse på diett så lite som mulig. Dr. Berardi forventer 90% compliance, men for optimale gevinster, holde jukse måltider til en eller to i uken.