Øvelser og strekninger for nedre, midtre og øvre del av ryggen kan forebygge ryggskader eller lindre betennelser og smerte fra eksisterende ryggproblemer (muskel stammer, svulmende plater, skoliose). Rygg øvelser kan lindre smerte ved å stabilisere ryggvirvler. Alle typer øvelser vil bidra til å fremme blodstrøm (med sine helbredende egenskaper) til det berørte området.

Tøyningsøvelser

Med mindre annet er spesifisert, holde hver strekk bevegelse i to til fem sekunder og gjøre 10 totale repetisjoner av hver øvelse. Stoppe enhver trening hvis smertene forverres. Tøyningsøvelser kan utføres hver dag.

Ligg på et hardt gulv med føttene utvidet. Tillat ryggvirvlene og musklene i korsryggen for å justere naturlig i noen minutter. For å strekke øvre del av ryggen, heve armene opp og over hodet og holde posisjonen i et minutt eller to. Dette er en lav-effekt måte å begynne noen treningsprogram.

Neste, med bena fortsatt utvidet, ta med det ene kneet opp og trekk det mot brystet med begge hender. Hold stillingen, og senk benet ned igjen. Gjenta med det andre beinet.

Denne gangen trekker begge knærne mot brystet og hold den. Denne øvelsen og den forrige strekke muskler og leddbånd i hofter samt korsryggen. Bygge inn fleksibilitet i tilstøtende muskler kan også bidra til å lindre ryggsmerter.

Katten strekningen er en yoga stretching teknikk. Mens du står, sakte bøye seg fremover og plasser hendene over begge knærne (fingre peker innover). Hold knærne litt bøyd. Hold denne posisjonen i ca et minutt (se referanse 1).

Øvelser for Building Tilbake Strength

Det er best å utføre grunnleggende strekker bevegelser før du gjør styrketrening. Øvelser som styrker ryggen også øke blodstrømmen til å lindre smerte. De kan også bygge muskler rundt ryggraden til bedre støtte den. Hold hver bevegelse i to til fem sekunder og utføre 10 repetisjoner av hver øvelse. Begrense disse øvelsene tre til fire ganger ukentlig.

Ligg på et hardt gulv med begge knærne peker opp. Trykk fast korsryggen mot gulvet og hold den. Gjenta som angitt ovenfor. Dette er en effektiv øvelse for å bygge nedre rygg styrke, noe som kan bidra til å lindre smerter i dette området.

Mens han fortsatt på ryggen med knærne støttet opp, spenne begge føttene og sakte løfte baken og korsryggen opp fra gulvet. Hold denne posisjonen et par sekunder, deretter slappe av. Denne øvelsen bygger styrke i nedre og midtre rygg, som også kan hjelpe din ryggsmerter.

Øvre Tilbake Øvinger

Øvre ryggsmerter kan oppstå på ulike områder. Hvis du har øvre ryggsmerter nær halsen, rett og slett utenfor løypa eller rulle skuldrene kan lindre smerte. Også, strekke armen bakover og fremover (holder dem som en fotball målet innlegget) å strekke trapezius og rhomboid muskler i øvre del av ryggen.

For smerter i øvre del av ryggen som er borte fra ryggområdet, kan rader one-arm med en lett dumbbell bidra til å redusere smerte. Bare plasser det ene kneet på en benk, binde deg og løfte en manual opp og ned (se Referanse 2).