Digidexo.com

Formel for å beregne det daglige kaloriinntaket

For å få eller miste vekt, må du vite hvor mange kalorier du trenger bare å opprettholde det du har. Du kan beregne dette basal metabolic rate lett, enten av deg eller gjennom å bruke en online kalkulator. Bevæpnet med denne informasjonen, kan du deretter ta smarte avgjørelser om kosthold og trening for å bidra til å bringe din opprettholde deg på målet vekt.

Basal Metabolic Rate

Basal metabolic rate, eller BMR - det vil si hvor mye kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt - avhenger av kjønn.

For menn, BMR tilsvarer 66 + (6,23 X vekten din i pounds) + (12,7 x høyden din i inches) - (6,8 x alder i år). Denne verdien blir så multiplisert med en aktivitetsfaktor.

For kvinner, BMR tilsvarer 655 + (4,35 X vekten din i pounds) + (4,7 x høyden din i inches) - (4,7 x alder i år), med dette resultatet multiplisert med en aktivitet faktor.

Aktivitet Faktorer

Velge riktig aktivitet-faktor multiplikator er mer av en kunst enn en vitenskap. En stillesittende livsstil, som består hovedsakelig av sittende, med nesten ingen hard trening, har en multiplikasjon faktor på 1,2.

En ekstremt aktiv livsstil, som har daglig aerobic trening og manuell arbeidskraft, har en multiplikasjon faktor på 1,9.

Mellom disse ytterpunktene, multipliserer en "lett aktiv" person med 1.375, en "moderat aktiv" person med 1,55, og en "svært aktiv" person ved 1.725.

Det er svært begrenset retningslinjer om hva som setter en person i en bestemt kategori; Dette er hovedsakelig en egenvurdering basert på en persons normal fysisk aktivitet. Svært aktive mennesker, som utholdenhetsløpere, vil falle til 1,9 eller høyere, og folk som er sofaen poteter er 1.2 eller mindre. En gjennomsnittlig person som ikke utøver, men ikke engasjere seg i aktiviteter som noen gange og husarbeid vil falle under kategorien "lett aktiv".

Eksempler

For å sette disse formlene i perspektiv, vurdere Bob, en 33-åring, lett aktiv mann som veier £ 190. og står 5-foot-10. Hans daglige kaloriinntak er som følger: (66 + (6,23 x 190) + (12,7 x 70) - (6,8 x 33)) x 1,375 = 2632 kalorier.

Eller vurdere Helen, en 45-åring, svært aktiv kvinne som veier 120 kg. og står 5-foot-6. Hennes daglige kaloriinntak er: (655 + (4,35 x 120) + (4,7 x 66) - (6,8 x 45)) x 1,725 ​​= 2038 kalorier.

Vekt Endringer

For å få eller miste en kilo kroppsvekt, må du forbruke 3500 flere eller færre kalorier enn din basal metabolic rate krever over en definert tidsperiode. For eksempel, hvis Helen ønsket å miste four pounds i en måned, ville hun trenger å brenne eller forbruke 3500 kalorier per uke, eller 500 på en dag. For å gjøre dette utelukkende gjennom endring av kosthold, bør Helen forbruke 1538 kalorier per dag for den uken.

Et tips

BMR er en formel basert på en gjennomsnittlig person med en gjennomsnittlig metabolisme. Noen mennesker har en høyere eller lavere naturlig BMR basert på deres unike biokjemi, så disse formlene kan gi litt ulike resultater for hver person. Dessuten er det flere forskjellige mindre variasjoner av den grunnleggende BMR formelen, kan så ulike online kalkulatorer gi litt ulike resultater.