Digidexo.com

Dagsrasjon for et sunt kosthold

Helse og ernæring er populære emner i dag. Det er viktig å spise riktig mat for optimal helse. Men med så mye informasjon om ernæring tilgjengelig kan det være vanskelig å vite hvilke matvarer du skal spise og hvor mye. Problemet er forsterket fordi ulike mennesker har ulike diettbehov.

Food Pyramid

Det amerikanske Department of Agriculture Food Guide Pyramid er utviklet for å hjelpe folk vet hvordan de skal få det anbefalte daglige rasjon for hver type mat. I 2005 ble Pyramid revidert for å gi folk mer konkrete anbefalinger basert på deres kalori behov. Det gir også anbefalinger til trening. Det er også en DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) plan for de med høyt blodtrykk og andre indikasjoner på hjertesykdom.
Anbefalingene er gitt for en rekke matvarer: frukt, grønnsaker, korn, kjøtt og bønner, melk, oljer og skjønns kalorier.

Standard Anbefalinger

For en 2000-kalori diett (som brukes av de fleste friske mennesker som ikke nødvendigvis er overvektig), de anbefalte daglige kvoter er:
Frukt: To kopper daglig. En servering størrelse tilsvarer en 1/2 kopp frukt, en 1/4 kopp tørket frukt eller en 1/2 kopp fruktjuice.
Grønnsaker: Folk bør ha 2 1/2 kopper daglig. En porsjon er en 1/2 kopp skjære opp grønnsaker, en kopp en grønn grønnsak eller en 1/2 kopp vegetabilsk juice.
Korn: Seks 1 oz porsjoner daglig. En porsjon tilsvarer en brødskive, en kopp tørr frokostblanding, en 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding.
Kjøtt / bønner: Folk bør ha 5 1/2 oz. daglig. En porsjon tilsvarer en oz. av magert kjøtt, fjærfe eller fisk, 1 egg; 1/2 kopp kokte tørre bønner eller tofu; 1 ss. peanøttsmør eller 1/2 oz. av nøtter eller frø.
Melk: Tre kopper daglig. En porsjon tilsvarer en kopp lav-fett eller fettfri melk eller yoghurt; 1 ½ oz. av lav-fett eller fett-fri naturlig ost eller 2 oz. av lav-fett eller fettfri behandlet ost.
Oljer: 24 g eller 6 ts. daglig. En porsjon tilsvarer 1 ss av lav-fett mayo; 2 ss. av lett salat dressing; eller 1 ts. av vegetabilsk olje.
Skjønnsmessige kalorier: 267 kalorier, som inkluderer andre fett og sukker. En porsjon tilsvarer 1 ss. tilsatt sukker; ½ oz. av gelé bønner eller 8 oz. av lemonade.

DASH Anbefalinger

De med høyt blodtrykk eller som ønsker å forebygge høyt blodtrykk kan vanligvis følger de samme anbefalingene med følgende endringer:
Frukt: To til 2 1/2 porsjoner daglig. En frukt-juice porsjon tilsvarer ¾ cup.
Grønnsaker: To til 2 1/2 porsjoner daglig. En grønnsak-juice porsjon tilsvarer ¾ cup.
Korn: Sju til åtte oz. daglig. Den tørre korn servering størrelse kan variere fra ½ til 1 ¼ kopp, avhengig av type.
Kjøtt og bønner: Seks oz. eller mindre av kjøtt, fjærfe fisk og 04:56 ukentlige porsjoner med nøtter, frø og bønner. En servering størrelse av nøtter er en ½ oz. nøtter, ½ oz. frø eller ½ kopp bønner.
Melk: To til tre kopper daglig
Oljer: Åtte til 12 gram (2 til 3 ts.).
Skjønnsmessige kalorier: mindre enn 2 ts. daglig eller 5 ss. ukentlig. En porsjon tilsvarer 1 ss. av syltetøy eller gelé.

Advarsel

Disse anbefalingene er kun ment som en generell retningslinje. Rådfør deg med en lege eller ernæringsfysiolog hvis du har kroniske helseproblemer, som diabetes eller hjertesykdom.

Tips

Spis en rekke matvarer fra hver matvaregruppe for å få en rekke næringsstoffer.
Ferske matvarer er generelt foretrukket å hermetisert eller frosset.
Hele frukter og grønnsaker er generelt foretrukket å saft for den ekstra fiber.
Bakte matvarer eller dampede er foretrukket med de som er stekt.