Når du deltar i aktiviteter som involverer harde sammenstøt med bakken, som løping, kraften plassert på forsiden av tibia (også kjent som shinbone, eller foran på leggen), kan føre til bindevev som fester til beinet til å løsne fra benet selv, forårsaker smerte og ubehag. Du trenger ikke å forlate de aktivitetene du liker - du må bare legge til et par øvelser og lengre hvileperioder mellom løpene for å hindre ytterligere shin splint problemer.

Trinn 1: Bland It Up

Hvis du opplever shin splinter etter et løp, er sjansen stor for at du vil oppleve dem (og muligens på et dårligere nivå) neste dag. Av denne grunn er det viktig å variere typer og typer økter du gjøre. Hvis du kjører en dag, kan du prøve øvelser som ikke involverer samme bevegelse eller muskler. I tilfellet med dem som lider av shin splinter, betyr dette svømming, sykling eller kjører i et basseng. Ved å variere treningsøktene dine, vil du ikke bare tillate bindevev i tibia å helbrede, vil du også øke musklene som brukes for å trene.

Trinn 2: tøyningsøvelser

Hvis du ikke strekker før et løp, nå er det på tide å begynne. Fordi shin splinter kan oppstå som et resultat av ikke å strekke leggen, bør du grundig strekke både kalver og føttene. Disse tøyningsøvelser kan omfatte:

• står med ballene dine føtter på et trinn og holde på en rail for balanse. Senk hælene til hvor de er under ballene dine føtter og føler strekk i leggene. Hold denne strekningen i 8 til 10 sekunder, og gjenta fem ganger.
• krysse den ene foten over den andre mens du står, så nå ned for å ta på tærne. Hold denne strekningen i 10 til 15 sekunder, deretter uncross bena og kryss på motsatt side. Gjenta minst tre ganger.
• holde en fot av bakken, sirkel foten klokken 10 ganger, deretter veibeskrivelse. Gjenta på den andre foten.
• forankre foten på en øvelse band, deretter løfte foten rett foran deg med foten bøyd (du skal føle strekningen i leggen og quadriceps muskel). Hold i åtte til ti sekunder, og gjenta med det andre beinet.

Trinn 3: Vekt Tren for å øke Protective Muscle

Innlemming visse vekt-trening flytter inn treningsøktene kan ha shin splint forebyggende fordeler. Prøv øvelser som tå høyninger (heving opp på ballene dine føtter enten mens du holder vekter eller bruke din egen kroppsvekt) med tærne vendt fremover, utover og innover, 20 ganger hver vei for tre sett; bruke en beinpress maskin for å jobbe quadriceps og kalver; og gang lunges (utføre alternerende lunges mens du reiser på tvers av et rom) kan øke kalv og leggen styrke.