Ryggsmerter er en av de vanligste skader og årsaker til fravær fra arbeid i USA. Det er et vesentlig mål for å bedre folkehelsen i "Healthy People 2020." Minor rygg og hoftesmerter kan skyldes muskelsvakhet, stamme eller manglende fleksibilitet i hofteleddet. Mer enn én eller to dager med hvile med aktiv ryggsmerter kan faktisk virke mot sin hensikt til healing, melder SpineHealth.com. De anbefaler langsom, kontrollert, gradvis og progressiv trening for å helbrede tilbake og hoftesmerter. Trening kan redusere risikoen for ytterligere skade og bevare livskvalitet i årene som kommer.

Bruksanvisning

Gang

Utfør regelmessig kardiovaskulær trening for å forbedre muskulær utholdenhet i rygg, hofte og ben mens forbedrer sirkulasjonen og gi tilstrekkelig generell funksjon for daglige aktiviteter og redusere smerte og stivhet. The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet fem dager per uke. Turgåing er en lav-effekt aktivitet som du kan gjøre hvor som helst. Begynn med et par sko designet spesielt for din type fot og gangart.

Stå høyt med ørene justert i løpet av skuldre, skuldre holdt tilbake og ned, og ryggen rett, begynner langsomt og gradvis øke hjertefrekvensen i løpet av en fem minutters periode. Unngå iført ankel eller håndledd vekter da dette setter press på leddene.

Plukk opp tempoet, bør du være i stand til å puste lett og bære på en samtale. Bruk frekvensen av oppfattet anstrengelse som en guide: på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er stillesittende og 10 er maksimal anstrengelse, opphold mellom 5 til 7. For å øke din innsats, svinge armene på en kontrollert måte. Omvendt, for å redusere din innsats, holde armene ved din side med minimal bevegelse eller hvile hendene på hoftene.

avkjøles i ca 5 minutter kjøle ned for å sikre en tilstrekkelig avkastning av sirkulasjon til hjertet. Gradvis øke varigheten av spasertur over en periode for å unngå foten skade eller smerte.

Styrke

Styrke musklene i ryggen, til mage og ben gi støtte og bedre holdning. The American College of Sports Medicine anbefaler styrketrening minst to ganger i uken for å inkludere 10 øvelser av 8 til 12 repetisjoner hver. Ideelt sett bør disse øvelsene inkluderer hver store muskelgruppe.

Øvelse lår og hofter med enkle knebøy med en solid stol. Unngå å holde pusten mens styrketrening da dette kan pigge blodtrykk.

Start i sittende stilling, sitter høyt med magemusklene stramt. Uten å bruke hendene til å løfte deg selv, kontrakt kjernen og sakte stige til stående.

Bruk armene for balanse hvis nødvendig - men ikke for support-- og sakte lavere til stol. Gjenta 10 ganger i ett til to sett.

Stretching

Strekk daglig. Regelmessig fleksibilitet trening vil sikre et bredt spekter av bevegelse for hofte og hjelpe til med å forebygge skader eller belastninger. For å strekke ryggen, sitte i en stol med hendene hvilende på knærne, sitter høyt og holde ryggen rett.

Walk hendene sakte nedover bena dine mot anklene bare til det punktet av komfort, avrunding ryggen sakte og slappe av fremover. Hold i 30 sekunder, og holde en jevn fulle åndedrag.

Pust og sakte stige "walking" hendene tilbake til knærne. Gjenta daglig så ofte som nødvendig.

Strekk hoftene ved å stå i en oppreist holdning og steg høyre ben tilbake ca 2 til 3 meter holde overkroppen oppreist og skuldrene tilbake. Hold venstre ben litt bøyd.

Tuck hoftene etter, som en hund tucking halen, og holde overkroppen rett og løftet, bør du føle strekningen på forsiden av hoften. Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre beinet. Bruk disse strekningene daglig og etter hver øvelse rutine.

Tips og advarsler

• Nøkkelen til å forbedre rygg og hofte styrke og fleksibilitet er å delta i disse aktivitetene regelmessig og da gradvis. For motivasjon og ansvarlighet, verve deltakelse av en venn eller elsket én. En sunn, velbalansert kosthold vil støtte funksjon av kroppen med næringsstoffer og mineraler den trenger. Drikk rikelig med vann før under og etter trening for å holde seg hydrert og for å opprettholde en riktig energinivå.
• Enhver rygg eller hoftesmerter som vedvarer, utstråle eller inkludere skarpe skyting smerter, bør du kontakte lege. Dette kan være tegn på en mer alvorlig tilstand. Ikke begynn å trene uten å konsultere lege først.