Jern er en viktig mineral som spiller en betydelig rolle i våre kroppslige prosesser. Det er en sentral del av ulike enzymer og proteiner som hjelper oss å opprettholde god helse. Jern til å transportere oksygen rundt i kroppen og hjelper til med regulering av celledifferensiering og vekst. Denne spor næringsstoff mineralet er viktig del av våre dietter og behov brukes daglig. Det finnes en rekke matvarer som gir en god kilde til jern for kroppen vår.

Identifikasjon

Jern er delt inn i primære typer, som er kjent som heme og ikke-heme. Heme jern er avledet fra hemoglobin (dyrets røde blodlegemer) og kommer fra animalske produkter. Legemet absorberer heme jern lettere enn ikke-heme jern, som er oppnådd fra plante-produkter. Den anbefalte daglige rasjon (RDA) av jern er avhengig av en persons alder; for friske personer 18 år og eldre, er RDA 18 milligram.

Betydning

Den type jern (heme og ikke-heme) at vi inntak spiller en viktig rolle i forhold til hvordan kroppen vår er i stand til å absorbere det. Jern-rik mat som faller inn i heme jern kategorien inkluderer: biff, biff lever, kyllinglever, muslinger, lam, makrell, blåskjell, østers, svinelever, sardiner, laks, reker, tunfisk, ørret og kalkun. Jern-rik mat som faller inn i den ikke-heme jern kategorien inkluderer: bakte poteter (med skall), asparges, blackstrap melasse, kokte bønner og linser, tørket frukt, beriket frokostblandinger og pasta, bladgrønnsaker som spinat og brokkoli, sennep, havregryn, gresskarfrø, soyamelk (og andre soyabaserte produkter), tempeh, tofu og grovbrød.

Andre kilder til jern i matvarer

Andre jern kilder fra brød, korn og korn inneholder: pita, pumpernickel, grovbrød, kli muffins, kremen av hvete frokostblanding, Farina, rosin kli og andre forsterkede frokostblandinger. Frukt som aprikoser, dadler, svisker og vannmelon gi jern, som gjør grønnsaker som rødbeter, grønne bønner, lima bønner, erter, rød eller hvit kidneybønner og kikerter. Ytterligere tilførsel av jern er også funnet i nøtter, (spesielt furu) og frø.

Økende Iron Absorpsjon fra ikke-heme Foods

Det finnes ulike tiltak du kan ta for å øke kroppens opptak av jern fra ikke-heme matvarer ved å spise ikke-heme og heme mat sammen og forberede ikke-heme matvarer i en jernpanne eller gryte. Matvarer som er rike på vitamin C som: brokkoli, grapefrukt, appelsiner, jordbær og tomater, er askorbinsyre og kan hjelpe deg å forbrenne jern bedre.

Faktorer som reduserer absorpsjon fra ikke-heme Foods

Visse matvarer og drikkevarer kan faktisk redusere kroppens evne til å absorbere jern i ikke-heme matvarer. For eksempel spiser mye fiberrik mat merker kan forsinke opptaket; som de inneholder polyfenoler, som binder jernet og gjøre det vanskeligere å absorbere. Drikker store mengder kaffe og te kan også hindre fordøyelsen av jern og kalsium kan også; kalsiumtilskudd skal ikke tas samtidig som jerntilskudd.