Hvis du lider av jernmangel, spesielt jernmangel, kan du finne det vanskelig å finne mat som er rik på jern til å innlemme i ditt vanlige kosthold. Selv om jern --- i motsetning til andre næringsstoffer som kalsium, fiber og vitamin C --- er ikke så viden annonseres på etiketter, må en rekke matvarer inneholder betydelige mengder jern.

Heme g Nonheme Iron

Det første du bør vite er at jern i ulike matvarer samhandler med kroppen din på ulike måter. Heme jern kommer innenfra dyr, mens nonheme jern finnes i plantemateriale. Kroppen din lett absorberer heme jern, noe som gjør det mer produktiv, mens nonheme jern er vanskeligere å absorbere. Dette skillet kan være frustrerende for vegetarianere og veganere som trenger mer jern i kostholdet, men du kan forbedre jern absorpsjon.

Kilder til heme jern

De beste kildene til heme jern er visse typer skalldyr og merkelig, de lever av ulike dyr. Muslinger, østers og blåskjell er alle fylt med heme jern, som er biff, kylling og svinekjøtt lever. Andre kjøtt, som biff og kalkun, gir gode kilder til denne typen jern, selv om de bleke i forhold til å spise leveren. Sardiner og reker også gi gode nivåer av heme jern.

Kilder til Nonheme Iron

Sterke kilder nonheme jern kommer fra bestemte matvarer. I tillegg til jern-forsterkede frokostblandinger, som blir stadig mer populært, og kokte belgfrukter, kan denne type jern finnes i gresskarkjerner (bare frø) og i blacks melasse. Andre matvarer med gode mengder nonheme jern inkluderer bakte poteter med huden på og hermetisert asparges.

Mat som øker Absorpsjon

Hvis du baserer mesteparten av jerninntak på plantemateriale, med vanskeligere å absorbere nonheme jern, en rekke matvarer bistå med jern absorpsjon: appelsiner, honningmelon, jordbær, tomater, rød og grønn paprika og hvitvin.

Matvarer som hindrer Absorpsjon

Like viktig som å vite hvilke matvarer vil hjelpe deg med å maksimere potensialet for jern i kosten er å vite hvilke matvarer vil undergrave jerninntak. De matvarer som hindrer jern absorpsjon inneholder spinat, rødbeter greener, søtpotet og produkter laget av hele korn og soyaprodukter, selv om disse matvarene er veldig bra for deg av andre grunner. Andre elementer som hindrer jernopptaket er koffeinholdige drikker som kaffe og te og rødvin.