Rotator cuff skader er forårsaket av overforbruk eller fra repeterende bevegelse av skulderen. Dette griner skade kan være svært smertefullt og kan begrense deg fra å utføre dine daglige aktiviteter. De Codman og Hughston treningsprogrammer er spesielt designet til rehab og styrke skuldermusklene etter en rotator cuff skade eller etter å ha kirurgi.

Hughston Shoulder Øvelser

Hughston skulderøvelser ble designet av orthopedist Dr. Jack C. Hughston å rehabilitere og styrke skulderen. Det er seks grunnleggende øvelser som alle er gjort mens du ligger med ansiktet ned på gulvet eller på et bord.

Med de to første øvelsene posisjonere deg armene rett ut fra kroppen, løft armene rett opp, mens klemme skulderbladene. Gjør dette 10 ganger med tomlene peker mot hodet, og deretter 10 ganger med tommelen pekende oppover.

Med de to neste øvelsene, start med albuene litt bøyd og heve armene så høyt som mulig. Gjør dette 10 ganger med tommelen pekende mot hodet, deretter gjenta 10 ganger med tommelen pekende oppover.

Den neste øvelsen krever armene til å være rett ved din side, håndflatene vendt ned og tommelen peker bort fra kroppen. Løft armene så høyt du kan 10 ganger.

For den siste skulder trening, sted arm ved din side, albuene litt bøyd og roter armen som om å kaste en baseball. Gjenta 10 ganger.

Codman Shoulder Øvelser

Codman øvelser kan gjøres liggende med ansiktet ned på en seng eller bord, eller står opp, bøyd over og støtte deg selv med god arm ved hjelp av en stol eller et bord. Disse øvelsene involverer sirkulær eller pendelbevegelse av armen for å hjelpe med smerte eller hevelse fra en rotator cuff skade og for å holde skulderen fleksibel.

For pendelen trening, start med den svake armen dingler av sengen eller bordet og svinge armen som en pendel i små grader i hver retning og øke graden av swing over tid.

For å gjøre den sirkulære øvelse, stå, og mens bøyd i midjen, la armen henge fritt. Bruk kroppen din å starte arm svingende i en sirkel. Start med små sirkler i en retning, og deretter i motsatt retning.

Betraktninger

Alle disse øvelsene bør gjøres tre ganger per dag. Begynn sakte med ingen vekter og som skulderen blir sterkere, legge lett hånd vekter og flere repetisjoner. Følg alltid opp treningen ved ising skulderen for å hjelpe med noen hevelse.