Kostfiber finnes i planteføde som grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og korn. Kjøtt og meieriprodukter inneholder ikke fiber. Ifølge University of Maryland Medical Center, bør voksne forbruker rundt 30 gram fiber hver dag. Men de fleste amerikanere bare forbruker omtrent halvparten så mye. Tilstrekkelig inntak av fiber bidrar til å opprettholde et sunt fordøyelsessystem og kan bidra til å forhindre fedme, kreft og hjertesykdommer.

Korn

Velg hele korn brød og pasta siden hele korn inneholder mer fiber. Gode ​​valg for høy fiber korn inneholder kli muffins, grovbrød, brun ris, hele hvete spaghetti, hel hvete engelsk muffins, rug kjeks, havrekli og hvetekli. Korn som er høy i fiber er All Bran, Raisin Bran, Shredded Hvete, Bran Flakes, Kashi GoLean, Bran Buds, Bran Chex og Cracklin 'Bran. The USDA anbefaler at voksne får et minimum av tre porsjoner av hele korn hver dag.

Belgfrukter

Bønner er høy i fiber og gjøre en god erstatning for kjøtt-baserte måltider. Svarte bønner og marinen bønner er spesielt høy i fiber med rundt 7 gram per halv kopp. Andre bønner å spise på en høy-fiber diett inkluderer kidneybønner, linser, soyabønner, pinto bønner og lima bønner. Peanøttsmør er også en god kilde til fiber, men er høy i fett. USDA plasserer kjøtt og bønner i det samme næringskategori, og anbefaler at voksne spiser minst fem porsjoner hver dag fra denne maten gruppen.

Grønnsaker

The USDA anbefaler at voksne får mellom 2 til 3 kopper grønnsaker daglig. Mørkegrønne bladgrønnsaker er høy i fiber, men alle grønnsaker inneholder litt fiber. Gode ​​grønnsaker for å legge til din diett er brokkoli, spinat, rødbeter, kål, asparges, grønne bønner, kikerter, søtpoteter, erter og gulrøtter.

Frukt

Ifølge USDA, bør voksne spise to kopper frukt hver dag. Frukt som er høy i fiber er epler, bananer, appelsiner, svisker, blåbær, fersken, rosiner, jordbær og pærer.

Diet

Legg high-fiber matvarer i kostholdet ditt gradvis hvis du ikke er vant til å spise dem for å unngå å ha problemer med oppblåsthet og gass. The fiber i matvarer fungerer som en bulking agent i tarmene. For å hjelpe denne prosessen, drikke mye vann hver dag når du spiser en høy-fiber diett.