Digidexo.com

Foods å forbedre HDL kolesterol

Foods å forbedre HDL kolesterol


Forbedre HDL (high density lipoprotein) er viktig for å forbedre kardiovaskulær helse og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdommer og andre plager. Ifølge Mayo Clinic, vil øke HDL nivå redusere mengden av skadelige (LDL) kolesterol i kroppen din. Følg et hjerte-sunt kosthold som fastsatt av American Heart Association.

Nøtter og frø

Ifølge American Heart Association, er det flere hjerte-sunne nøtter og frø som kan hjelpe deg med å forbedre HDL kolesterol nivå. Disse inkluderer pistasjenøtter, peanøtter, linfrø, solsikkefrø, hasselnøtter, pekannøtter, cashewnøtter og mandler. Ifølge Mayo Clinic, er valnøtter anbefales spesielt på grunn av sin høye nivå av både flerumettet og omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene hjelper å "holde blodårene sunne og elastisk." The USDA anbefaler at du begrense forbruket til en håndfull per dag.

Fisk

Fisk er rik på omega-3 fettsyrer, som har vist seg å bidra til å øke HDL-nivåer, ifølge USDA. Hjerte-sunn fisk inkluderer laks, makrell, sild, ørret, albacore tunfisk og sardiner. The American Heart Association anbefaler at du spiser fisk minst to ganger i uken for å få den nødvendige kardiovaskulære fordeler.

Hvis du ikke liker fisk, kan du ta en fiskeolje supplement i stedet. Bare vær oppmerksom på, men at du ikke vil motta naturlig forekommende næringsstoffer som selen, ifølge Mayo Clinic.

Hjerte sunne oljer

Skifte usunne oljer med hjerte-sunne oljer kan bidra til å forbedre HDL kolesterol, sier American Heart Association. Usunne oljer inneholder fett og delvis hydrogenert olje. Ellers kjent som transfett, disse fett er fast ved romtemperatur (det vil si at de ikke smelter). Unngå mat med transfett i dem som kommersielt bakevarer (kaker, paier, kaker, etc.), frityrstekte matvarer og bearbeidet mat, ifølge Mayo Clinic.

Velge hjerte-sunne oljer laget med plantebaserte umettet fett kan bidra til å forbedre HDL kolesterol, ifølge American Heart Association. Umettet fett inneholder enumettet og / eller flerumettede varianter. Oljer i denne kategorien omfatter peanøtter, oliven, solsikke frø, raps, soya, grønnsaker og bomullsfrø.

Helkorn

Det finnes en rekke av hele korn som kan bidra til å forbedre HDL. Hele korn inneholder løselig fiber, sier USDA. Løselig fiber bidrar til å fjerne skadelige kolesterolet plakk fra arterieveggene. Ved å fjerne den skadelige kolesterolet, HDL vil forbedre, sier Mayo Clinic. Hele korn inneholder havre og havrekli, helkorn, brun ris, bygg og quinoa.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker inneholder fiber og antioksidanter, ifølge American Heart Association. Disse hjerte-sunn mat kan bidra til å forbedre HDL kolesterol nivå, samtidig redusere ditt skadelig (LDL) kolesterol. For å få mest næringsstoffer, velge enten friske eller flash-frossen former.

Lean Protein

Velge magre proteinkilder i stedet for fettrike proteinkilder kan hjelpe deg. Lean protein, ifølge American Heart Association og USDA, inneholder bønner, soyaprodukter, skinn fjørfe og magert rødt kjøtt. Bønner inkluderer nyre, svart, garbanzo og marinen varianter. Soy matvarer inneholder tofu og tempeh. Magert rødt kjøtt inkluderer svin indrefilet og kutt uten synlig fett i dem.