Jern primære formål i kroppen er å transportere oksygen fra røde blodceller til vev for å skape energi. En jernmangel er kjent som anemi, utmattelse med sin primære symptom. Heldigvis er et bredt utvalg av matvarer fra både dyre-og planteriket er rik på jern.

Kjøtt

Den beste kilden til jern kommer fra rødt kjøtt, spesielt, biff og lever, selv om andre animalske kilder vil være nok. Prøv svinekjøtt, lam, kalkun eller kylling, og omtrent alle typer sjømat, inkludert laks, reker, tunfisk, østers, sardiner og ansjos. En enkel servering av oksekjøtt, svinekjøtt eller sjømat kan inneholde så mye som 40 prosent av dagens totale behov for jern.

Grønnsaker

Grønne bladgrønnsaker er topp kilde til jern i grønnsaks familien. Spis sunn deler av grønne grønnsaker, grønnkål, asparges, brokkoli og grønne grønnsaker. Den nest beste kilde til jern er tørkede bønner, særlig lima bønner, marineblå bønner, kikerter og black-eyed peas. Også prøve poteter og soyabaserte produkter, for eksempel veggisburgere og tofu. Vitamin C hjelper på opptaket av jern, så drikke appelsinjuice eller prøve mandarin appelsiner i en salat for å bedre jernopptaket.

Noen ganger kokt mat er bedre enn rå; 1 c. kokt spinat inneholder mer jern enn en c. grønne spinat fordi det er tyngre og mer kondensert.

Tørket frukt

Som tørkede bønner, tørket frukt pleier å være høyere i jern enn sine fersk-fra-the-tree kolleger. Nyt rosiner, aprikoser, dadler og fiken. Også, lage mat med blackstrap melasse, et søtningsmiddel som inneholder jern og legger en særegen smak til grillet mat, tofu retter og desserter.

Nøtter

Visse nøtter er høy i jern, særlig mandler, valnøtter og cashewnøtter. Solsikkefrø og sesamfrø er også bra og kan legges til andre jernrike matvarer som grønne salater eller bagels.

Krydder

En rekke krydder da lagt til et måltid øke sin jern verdi: bakken timian, karri, kanel, rosmarin og paprika.

Berikede matvarer

Mange brød og annen stivelse er beriket med jern. Start med en bolle med befestet fullkorn frokostblanding eller havregryn til frokost, deretter nyte en sandwich på befestet grovbrød til lunsj.

Tips

Tilberedning av mat i en jern skillet kan faktisk legge til jerninnholdet i mat, spesielt hvis kokt i tomatsaus eller andre sure matvarer. Men matlaging utgivelser ofte jern fra matvarer. For å sikre at så lite jern som mulig rømming mens matlaging, koke mat i små mengder av vann og yngel mat for kortest tid tillatt.