Digidexo.com

Sunt kosthold for idrettsutøvere

Forestillingen om at du kan spise hva du vil hvis du arbeider ut på atletisk nivåer er en myte. En stor bolle med pasta er hva folk vanligvis mener er den beste pre-konkurranse måltid; vil imidlertid store mengder karbohydrater på ethvert tidspunkt dra deg ned og legge unødvendig vekt. Alle utøvere, særlig de i trening, må følge en bestemt, sunt kosthold plan for å nå konkurransedyktige mål. Avhengig av dine mål, idrettsutøvere trenger å spise mellom 1200 til 2000 kalorier per dag for å holde seg slank og opprettholde sterke muskelmasse.

Spise dette hver dag

Spis en blanding av protein og karbohydrater for maksimal styrke og utholdenhet fordeler. Dette betyr at ditt daglige kosthold bør bestå av 15 til 20 prosent protein, 50 til 60 prosent karbohydrater og 25 til 30 prosent fett. Protein bør komme fra magert kjøtt eller legume kilder, og karbohydrater bør komme hovedsakelig fra grønnsaker og frukt, grovbrød og hvete eller fullkorn pasta.

For eksempel, har stål-kuttet havregryn til frokost toppet med friske blåbær. Til lunsj kan du prøve en kalkun sandwich på lav-kalori grovbrød, fylt med spinat og avocado. Inkluder et stykke frukt, for eksempel et eple, for å fullføre måltidet. Selvfølgelig hvis du trener for konkurranse, må alle junk mat unngås.

Hydration for idrettsutøvere

Bor hydrert er like viktig som hva du spiser i løpet av treningen. Drikk minst en kopp vann for hver 20 minutter du konkurrere eller trene. Noen idrettsutøvere drikker sportsdrikke under eller etter konkurransen. Vanligvis er en sportsdrikk effektive for å erstatte tapt natrium, kalium og elektrolytter tapt under konkurransen. Imidlertid er mange sportsdrikker lastet med sukker og ekstra kalorier så vær bevisst på hvor mange du drikker og hvor ofte. En annen effektiv hydrator, grønn te, har kraftige fordeler å hjelpe reparere ødelagte blodkar og gjenopplive kroppen.

For best resultat feste med vann og vær forsiktig så du ikke over-hydrat. Det er mulig å drikke for mye vann, noe som resulterer i hyponatremi, kjent som vannforgiftning. Resultatet er at utøveren utvikler kvalme og hodepine, og kan besvime.

Sunn Trening Tabell Oppskrifter

Idrettsutøvere har et bredt utvalg av matvarer og oppskrifter for å prøve under trening. Prøv polenta med sommer squash. Gjøre parabolen med to kopper polenta, seks kopper lav fett lav-natrium kylling kjøttkraft og olivenolje. Kombiner den tørre polenta og kylling buljong i en stor gryte og kok opp. Skru ned varmen og la det småkoke i 20 minutter eller til polenta har myknet og absorbert suppen ..

I en stekepanne, sauté rød eller grønn paprika, sommer squash, soltørkede tomater, hvitløk og rød løk. Kombiner med polenta for en sunn, næringsrik tilført måltid.

En annen deilig oppskrift er kalkun, sveitsiske og avocado quesadillas. Surr en eller to ferske kalkun koteletter i en ts. olivenolje med to fedd finhakket hvitløk, deretter satt til side. Ved å bruke det samme skillet, sauté en ts. olivenolje, et fedd med hakket hvitløk og en hakket tomat. Monter kalkun og tomat kombinasjon på en varm hel hvete tortilla og topp med arugula, sveitsisk ost og en sunn bit av avokado.