Ved hjelp av vekter er en effektiv måte å bygge og tone musklene, men det er ikke den eneste måten. Hvis du foretrekker å trene hjemme og ikke eier noen frie vekter eller vekt maskiner, kan du likevel få en fin trening ved hjelp av kroppsvekten din. MayoClinic.com anbefaler folk å gjøre to eller tre ukentlige styrketrening økter à 20 til 30 minutter. Ta en hviledag mellom hver økt.

Overkroppen øvelser

Arbeide overkroppen øker styrken og definisjon av armer, øvre rygg, bryst og skuldre. Push-ups er ideelle fordi du kan jobbe hele overkroppen med ett trekk. For å gjøre en push-up, start på hender og knær, med armene utvidet og hendene under skuldrene. Løft knærne før du hviler på hender og tær. Sakte senke kroppen mot bakken ved å bøye albuene, hold posisjonen i et sekund eller to, og deretter gå tilbake til startposisjon for å fullføre en push-up. For å gjøre overgangen mer utfordrende, hvile hendene på kanten av et lavt bord med kroppen din utvidet bak deg.

Lavere kroppen øvelser

Underkroppen består av bena, rumpe, hofter og korsrygg. Arbeide dette området øker muskelmasse og gjør mange dag-til-dag-aktiviteter, som for eksempel å gå i trapper, enklere. Knebøy er ideelle fordi du ikke trenger noe utstyr, og du kan gjøre dem nesten hvor som helst. Begynn med bena om hip-bredde hverandre, armene hviler på dine sider. Sakte senke kroppen ned og tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol. Hold stillingen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon for å fullføre en knebøy. Lunges er også et effektivt valg for underkroppen. Begynn med bena sammen, armene langs siden. Stå frem med det ene beinet, bøye kneet av forfoten til en 90-graders vinkel. Den bakre ben skal være bøyd ved kneet, som skal sveve nær gulvet. Tilbake til startposisjonen og gjenta farten på den andre etappen for å fullføre en repetisjon.

Sentrale oppgaver

Arbeide kjernen er viktig fordi det gir deg en forholdsmessig kroppsform og også forbedrer balanse og holdning. Plankene er ideell for å utvikle din kjerne. Hvil kroppen din på tærne og underarmene, holder ryggen flat som et bord. Hold posisjonen i 30 sekunder for å fullføre. Crunches er også effektive for toning og styrke din midten. Ligg på ryggen med knærne bøyd og plasser hendene bak hodet. Sakte heve overkroppen et par inches av bakken mot knærne mens du holder kjernen engasjert. Senk til utgangsposisjonen til å fullføre en knase. En sit-up er lik, men du vil heve overkroppen hele veien opp før du senker deg selv til utgangsposisjonen.

Bygge en rutine

Du kan bygge en styrke trening rutine en rekke måter. Noen foretrekker å fokusere på en del av kroppen i løpet av en økt, mens andre har trekk som er rettet mot hver store muskelgruppe. Sistnevnte er ideelt fordi du kan redusere det totale antallet økter per uke i stedet for alternerende mellom en enkelt muskelgruppe hver dag du trener styrke. MayoClinic.com anbefaler å starte med ett sett med 12 repetisjoner for hvert trekk i rutinen. Legg sett som du får styrke og muskelmasse.