Ifølge American Heart Association, for hver 1 mg / dL økning i HDL-kolesterol under kolesterolet testing, er det en 2 til 4 prosent reduksjon i risikoen for koronar hjertesykdom. En av de mest effektive midler for å øke HDL-nivåer er gjennom kosten modifikasjoner. Med noen få enkle grep kan du heve HDL nivå, redusere LDL kolesterol og kontrollere totalkolesterol uten hjelp fra medisiner.

Hva er HDL?

Når man evaluere kolesterol tall, er det viktig å skille mellom HDL og LDL-kolesterol. HDL kolesterol regnes som gode kolesterolet fordi det bidrar til å rense det kardiovaskulære systemet, mens LDL kolesterol anses som dårlig fordi det har en tendens til å koble systemet opp. Målet er å ha lave nivåer av LDL og høye nivåer av HDL.

Target HDL nivå

Som en generell regel med HDL kolesterol, jo høyere verdi, jo bedre. Den gjennomsnittlige HDL nivået for menn er 40 til 50 mg / dL, og det gjennomsnittlige nivået for kvinner er 50 til 60 mg / dl.

Løselig fiber

Matvarer med høyt innhold av løselig fiber er utmerket for å øke HDL-nivåer samt senke kolesterolnivået. Løselig fiber finnes oftest i hele korn, havre og brun ris. De er også vanlig i noen frukter, inkludert epler, druer og sitrusfrukter.

Omega-3 Fatty Acis

Økende forbruk av omega-3 fettsyrer er også et effektivt middel for å øke HDL-nivåer. Vanlige kosttilskudd kilder for denne fettsyren har mørkegrønne grønnsaker og fisk. Fettsyren er også funnet i noen oljer, inkludert solsikke, raps og safflower olje.

Matvarer for å unngå

Når du gjør kosten modifikasjoner for å øke HDL nivå, er det også viktig å unngå mat som inneholder raffinerte karbohydrater, transfettsyrer, høy fett meieri og alkoholprodukter. Unngå disse matvarene holder LDL-kolesterolet på et akseptabelt nivå og ikke fører til en økning i triglyserider.