Regelmessig mosjon fremmer generell helse og øker styrke og utholdenhet. Men selv de mest erfarne utøvere bli offer for varmerelaterte sykdommer. Langvarig eksponering for varme under trening kan resultere i varme kramper, besvimelse, utøve utmattelse eller heteslag. Symptomer på varme sykdom inkluderer dehydrering, svakhet, svimmelhet, overflødig svetting, hodepine og klam hud. Ekstreme tilfeller kan føre til organsvikt og død. Tar skritt for å sikre riktig ernæring og hydrering kan hindre lav energi og dehydrering.

Ernæring Betraktninger

Riktig ernæring er viktig for topp ytelse og fysisk komfort under trening. Når du trener i høy temperaturforhold, dine karbohydratbehov stige. Forbruker carbohydrate- og væske-rik mat som frukt før trening i høye temperaturer kan gi både energi og hydrering. Sammen med å drikke en tilstrekkelig mengde vann, spise en banan 10 minutter før trening kan bidra til å opprettholde idrettslige prestasjoner og redusere anstrengelsesrelatert betennelse.

Natrium og Hydration

Økt svetting på grunn av langvarig trening i høye temperaturer kan forårsake overflødig natrium og væsketap. Dehydrering på grunn av væsketap på 2 prosent til 3 prosent av kroppsmassen øker oppfattet trening vanskelighetsgrad og reduserer ytelsen. Forbruker matvarer med en liten mengde salt, for eksempel pretzels eller en sportsdrikk, før trening kan oppmuntre deg til å drikke. I varme, fuktige miljøer, bør mosjonister drikke 7 til 10 gram vann 20 minutter før trening og minst seks gram av væske hvert 20. minutt under trening. Vann er den beste væske for å unngå dehydrering med mindre du trener i mer enn 60 minutter, sier American Council on Exercise. Mer enn en time med trening i varme omgivelser kan kreve en sportsdrikk for å gi natrium og karbohydrater.

Diet Effekter på Hydration

Mat og væske konsumert før og under trening bør ikke inneholde koffein eller alkohol. Akkurat som koffein og alkohol kan, kan en høy-protein diett øke vanntap gjennom økt urinproduksjon. I tillegg, dietter høy i fiber - 20 til 30 gram per dag - kan lett øke vannbehov. Unngå å spise høy-protein eller høy-fiber mat før trening i høye temperaturer.

Langsiktig kosthold valg

Skifte karbohydratlagre etter trening ved å sikre tilstrekkelig karbohydrat forbruk skal hjelpe til trening ytelse under neste treningsøkt i varme forhold. En høy-karbohydrat frokost slik som hele korn frokostblanding med lettmelk og frukt vil øke blodsukkeret og gi energi til trening. Fruktjuice kan også gi rask energi før en treningsøkt. For å hjelpe muskel utvinning og fylle karbohydratlagre før neste treningsøkt, spise et måltid som inneholder både protein og karbohydrater innen to timer etter treningen, for eksempel peanøttsmør på toast eller bønner og ris.