Plantar fasciitis er en smerte som vanligvis forbindes med idrettsutøvere. Det påvirker fascia senen, som strekker seg fra ballene dine føtter til hælen. Når fascia sene er overarbeidet, degenerasjon av kollagenfibre i nærheten hælen oppstår, noe som gjør det vanskelig å gå. Hælspore kan også bli til stede. For å hindre plantar fasciitt, ​​vurdere spesielle strekninger og øvelser som holder fascia sene løs og fleksibel.

Toe Stretch

Sitt med bena utvidet på gulvet, tærne peker opp. Bruk høyre hånd til å holde venstre Foota € ™ s tær. Bøye kneet om det vil hjelpe deg å nå dem. Hvis du fortsatt har problemer med å nå, kan du bruke et håndkle til å sløyfe bak tærne. Trekk tærne mot kneet så langt som mulig og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta. Strekk hver berørte foten minst fem ganger, og prøve å gjøre dette minst tre ganger om dagen hvis du får moderat til intens trening. Sitt på en pute eller en yogamatte for å gi deg selv litt komfort mens stretching.

Ball Roll

Sett en liten ball som en golfball eller tennisball på gulvet foran en stol eller benk. Sitte på benken og lavere midt på foten på ballen, bruke akkurat nok press for å fortsatt tillate at ballen flytter seg. Rull ballen med urviseren i 30 sekunder, og deretter mot klokken i 30 sekunder. Deretter rulle ballen langs lengden av foten din i 30 sekunder. Repeter på begge føttene. For kaldt terapi, bruk en frossen brus kan og rull den sammen lengden på foten din.

Gastrocnemius og soleus muskelen Strekker

Disse strekningene hjelpe løsne kalven og ryggmuskler. Hvis disse musklene er for stramt, kan de legge press på fascia vev.

Start Gastrocnemius strekningen ved å ta en bred sporvidde og lener seg fremover mot en vegg. Forsørge deg selv ved å utvide armene så langt som mulig. Sett berørte beinet tilbake med hælen flatt på bakken, holde kneet rett. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og deretter bytter ben.

For å gjøre soleus strekningen, holde ett ben tilbake og bøy på knærne. Lene seg litt fremover, men ha alltid hælene flat. Hold i 30 sekunder og deretter bytter ben.