Ryggen og knesmerter du kan lide kan faktisk komme fra hoftene. Regelmessig sittende fører hip flexors å forkorte og begrenser hvordan kroppen beveger seg. Regelmessig massasje og stretching øker fleksibiliteten i disse musklene og reduserer risikoen for smerte og skade. Med bruk av en skum roller, er du i stand til å gi en dyp massasje med trykket av kroppsvekten samtidig øke fleksibiliteten i musklene som utgjør hoften flexors og extensors - gluteus maximus, hamstrings, bicep femoris, iliopsoas, rectus femoris og sartonius.

•  Senk deg ned på gulvet på alle fire. Plasser skum roller under hoften området og senk kroppen din slik at høyre side av hoften flexors - den fremre delen på hoftene og lår - er på toppen av skum roller. Hoften flexors er på utsiden av bekkenet slik målretting en side om gangen gir den optimale massasje og stretch. Sakte rulle hoften flexors frem og tilbake over rullen i 30 til 60 sekunder. Gjenta med venstre side.

•  Ligg på gulvet og plassere skum roller under baksiden av bekkenet, rett under midjen din. Sakte bringe høyre kne opp mot brystet mens utvide din venstre ben rett ut. Hold høyre kne med hendene for støtte og prøve å ta hælen på venstre fot til gulvet. Hold denne strekningen i fem til ti sekunder. Sakte bøy venstre kne og ta med din venstre ben opp for å møte den rette. Utvid høyre ben rett ut og hold strekken i fem til ti sekunder. Dette fullfører en repetisjon. Utfør 4-8 repetisjoner.

Ligg på din høyre side og plassere skum roller under hoften. Støtt din overkroppen med høyre arm. Sakte rulle ytre hip over skum roller fra midten av låret til litt under midjen din. Rull på høyre side i 30 til 60 sekunder. Gjenta på venstre side.

Sitt på gulvet med skum roller plassert like under baksiden av lår. Støtt din overkroppen med armene. Sakte rulle baksiden av lårene - hamstrings - over skum roller i 30 til 60 sekunder. Rull til like over baksiden av kneet.

Hint

• For ytterligere å målrette hip flexors med den første øvelsen, rotere kroppen litt på utsiden for å tillate ytterligere press direkte på muskelen.
• For å øke presset på de utpekte muskler redusere mengden av støtten du plasserer på overkroppen under øvelser.
• Hvis du opplever stramme muskler eller knop, fokusere skum roller på disse områdene og bruke økt press.
• Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram.