Personer med borderline høyt blodtrykk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag ved å trene oftere, ikke røyke, å miste vekt, senke deres inntak av natrium og pakking sine måltider med flere næringsstoffer. Enkelte ernæringseksperter foreslår pæling tallerkenen med frukt og grønnsaker, hele korn brød og korn og til og med nøtter og bønner. Kalsium, magnesium og kalium alle har blitt funnet å redusere blodtrykket.

Spise riktig

Hvis blodtrykket opplesninger er høy, men ikke alvorlig nok til å kreve medisin, kan legen din foreslå å miste vekt, trene, slutte å røyke, redusere natrium og spise visse matvarer.
Å bli kvitt den middelaldrende spredning og legge mat rik på kalium, magnesium og kalsium kan redusere blodtrykket. Unngå salt og alkohol er anbefalt, som er stress relief.
The American Heart Association har sluttet seg til Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH kosthold. Med 28 dager etter måltid planer, oppskrifter, vekttap tips og råd om å spise ute, kan kostholdet senke blodtrykket i 14 dager, ifølge forfatterne av "The DASH Diet handlingsplan."
Boken anbefaler å spise minst tre hel-korn matvarer daglig; spise 05:56 porsjoner hver av både frukt og grønnsaker; ha 03:58 porsjoner med lav-fett eller ikke-fete meieriprodukter; begrensende magert kjøtt, fisk og fjærfe til to og en halv porsjoner eller mindre; spise nøtter, frø og belgfrukter, som bønner, tre til seks ganger hver uke; og begrense fett og søtsaker til 03:58 porsjoner, eller enda mindre enn to, daglig.
Fordi få at mange frukter og grønnsaker kan være vanskelig å mage, kan du også ned heaping porsjoner med mat rik på kalsium, kalium og magnesium.

Kalium, Please

De fleste av oss ikke får nok kalium i kosten vår. I 2008, en studie i Journal of Clinical Hypertension funnet at å spise kalium-rik mat kan bidra til å senke blodtrykket. Se etter oppskrifter med soyabønner, hermetiske bønner, tomatsaus og pasta, bete greener, spinat, kveite, Lima bønner og linser.
Mens potetene er presset av de fleste menyer på grunn av karbohydrater, de også er fulle av kalium og kukoamines, et stoff en gang funnet bare i kinesisk urtemedisin. Hvis du ser på din karbohydrater, spise tomater i stedet. De inneholder også kukoamines, men i mindre intensitet.
I en annen studie av 11.000 mennesker, rapportert i American Journal of Clinical Nutrition, ble en høy-natrium diett direkte knyttet til høyt blodtrykk. Du kan kjøpe lavere natriumsalt på matbutikken og kutte ned på potetgull, pretzels og andre salte snacks.

Mer Magnesium

Finn måter å legge magnesium til måltider. Mineralet kan også hjelpe hjertet ditt, som en studie linker magnesium inntaket til en redusert risiko for hjerneslag og graviditet induserte hypertensjon. De beste kildene inkluderer kli frokostblandinger, brun ris, mandler, hasselnøtter, lima bønner, spinat og melk.
Melk inneholder også kalsium, et annet mineral vist seg å redusere hypertensjon. Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler 1000 mg til 1200 mg kalsium daglig, eller 2:58 8-unse glass melk. Hvis du ikke er en melke fan, se etter yoghurt, ost, tofu, kinakål, brokkoli, spinat og grønnkål.
Stevia er en søt urt som kan også redusere blodtrykket. Urten selges som kosttilskudd i USA; det har ingen kalorier eller karbohydrater og lite eller ingen effekt på blodsukkeret. Selv om det smaker søtt for de fleste, andre at det er bittert, spesielt i store mengder. Noen naturlig matbutikker dele ut vareprøver.
Mange sunne eaters vet at omega-3 fettsyrer er bra for hjertet. Laks, tunfisk, sild, makrell og kveite er beriket med disse syrer, som også kan bidra til å redusere blodtrykket. Hvis sjømat er ikke noe for deg, prøve omega-3 beriket egg, margarin eller peanøttsmør. Eller diskutere tar fiskeoljekapsler med legen din.
Valnøtter, spesielt engelsk valnøtter, har også en av disse syrer. Syrer er også til stede i flaxseeds og tofu, eller linfrø, valnøtt, soya og raps olje.

Spice It Up

Forskere har funnet ut at mange andre matvarer tilby fordeler. De inkluderer krydder som fennikel, oregano, sort pepper, basilikum, estragon og selv safran. Hvitløksfedd og pulver inneholder allicin, en annen ingrediens som kan bidra til å senke blodtrykket. Spinat og andre folat forbedret matvarer, spesielt mørk grønn, bladrike grønnsaker; belgfrukter; og asparges, også pakke en kraftig slag.
Og til dessert eller som en treningsøkt belønning, spise en liten mengde av mørk sjokolade. Forskning viser det hjelper blodtrykket og beskytter ditt hjerte. Endorfiner kan også løfte de mørkeste ånder.

Non-food Metoder

Stress har en innvirkning på blodtrykket, og mosjon, muskelavslapning, meditasjon, lytte til musikk og lignende aktiviteter kan alle redusere risikoen. The Heart Association foreslår 30 minutter med mosjon daglig.
Å drikke alkohol i moderate mengder, noe som betyr en drink om dagen for kvinner og to for menn, kan også redusere blodtrykket. På den annen side har undersøkelser vist at når stordrikkere absorbere mindre, faller blodtrykket. Alkoholholdige drikkevarer er lite næringsstoffer og høy i kalorier, så Kosten bør unngå dem.