For de som har problemer med å sette på vekt og bygge muskler tross spise godt og trene, er det viktig å få alle fakta om hva det tar å få sunn vekt. Utbredte myter om ernæring og mosjon krav sammensatte mange Hardgainers 'problemer. Du har kanskje ikke de genene å se ut som en bodybuilder, men du kan lære å legge på seg og muskel effektivt ved å spise riktig mat i riktige mengder og trene på måter som stimulerer muskelvekst.

Bruksanvisning

Velg den rette balansen av kaloririk mat. For å få sunn vekt, trenger du en diett som er om lag 15 prosent protein, 55 prosent karbohydrater og 30 prosent fett. Den mest effektive forholdet varierer fra individ, så du trenger for å eksperimentere litt. Velge sunne matvarer som inneholder en høy mengde kalorier og næringsstoffer per gram, for eksempel nøtter, bønner og belgfrukter, avokado, olivenolje og magert kjøtt. Hvis du bruker weight gainer shakes, balansere protein, karbohydrater og fett, snarere enn å drikke bare protein shakes. Bruk disse matvarene for å legge til 500 kalorier om dagen til anbefalt daglig kaloriinntak basert på høyde, vekt og aktivitetsnivå. Hold en matdagbok slik at du vet nøyaktig hvor mye av hva du spiser og hva som skal endres hvis du oppdager at kostholdet ikke fungerer for deg.

Spis hyppige måltider og snacks. Fordi magen har en begrenset mengde, er det lettere å spise mer ved å øke frekvensen av dine måltider i stedet for bare størrelsen. Mål for seks måltider om dagen. Planlegg måltidene på forhånd slik at du ikke vil hoppe over et måltid fordi du ikke vet hva du skal spise. Bære sunne, kaloririk snacks med deg og spise når du føler deg enda litt sulten. Bananer, peanøttsmør, fullkorn kjeks, stokker av streng ost og energibarer er ideelle for dette.

Løft vekter tunge nok til å stimulere muskelvekst. Muskelvekst skjer når du plasserer nok etterspørsel på musklene for å overbelaste dem uten å skade dem. Løft vekter du kan gjøre maksimalt seks repetisjoner med. Øk mengden av vekten du løfter med 10% når du enkelt kan gjøre 10 til 15 reps med dette beløpet. Utøve alle muskelgrupper like å unngå å forlate ett område, for eksempel bena, underutviklet.

Varier treningen rutine. Stikker med bare noen få øvelser uke etter uke kan forårsake ujevn eller langsom muskelutvikling. Det kan også la deg lei og mindre sannsynlighet for å trene. Forhindre disse problemene ved jevnlig å prøve nye øvelser med frie vekter og jobbe med alle de vekt maskiner du har tilgang til, snarere enn bare dine favoritter. For mer variasjon, prøv en kaster sport som diskos, spyd eller shot-put.

Få nok hvile. Kroppen din bygger muskler mens du hviler, ikke mens du trener. Arbeider alle musklene hver dag kan hindre muskelutvikling og føre til skade. Gjøre en trening for hele kroppen annenhver dag eller jobbe en annen muskelgruppe hver dag og tillate de muskler til hvile for en dag før du arbeider dem igjen.

Tips og advarsler

• Det er ikke alltid nødvendig å unngå alle fettrike matvarer som hamburgere og milkshake. De bør ikke være din kosttilskudd stifter, men de kan bidra til å fylle ut hullene når du har problemer med å få nok kalorier.
• Kardiovaskulær trening vil ikke bygge muskler, men det vil styrke ditt hjerte og lunger, og hjelpe deg å forbrenne fett. Hvis du er undervektig, begrense cardio til 30 minutter tre ganger i uken.