Tennis albue er en skade forårsaket av overforbruk av håndleddet og underarmen. Når musklene i underarmen kontrakt, kan sener nærheten albuen bli betent, noe som resulterer i smerter forbundet med denne type skader. Mens resten og anvendelse av is kan hjelpe behandle denne tilstanden, kan det også være nødvendig å bruke fysioterapi øvelser for å strekke og styrke musklene i armen og hindre en gjentakelse av skaden. Ofte referert til som bare fysioterapi, kan en rekke av de øvelsene som er involvert med fysioterapi utføres i komforten av ditt eget hjem.

Wrist Stretch

Før du setter ut for å styrke den berørte arm, vil du skikkelig strekke på muskler og sener. Start med å løfte armen rett ut foran deg før håndflaten vender gulvet. Nå plasserer den andre hånden på toppen av den utstrakte hånd. Skyv den utstrakte hånden ned, bøying ved håndleddet, slik at håndflaten nå vender mot deg. Hold i 15 sekunder. Du skal føle en svak trekk i musklene langs toppen av underarmen. Etter den avsatte tiden, slipper grepet.

Med armen strukket ut foran deg, rotere hånden slik at det nå står i taket. Plasser fingrene på den andre hånden i håndflaten din utstrakte hånd og trykk ned; bøying ved håndleddet (håndflaten din utstrakte hånd er nå vendt bort fra deg). Som du skyv, bør du føle en svak trekk i musklene langs innsiden av underarmen. Slipp grep etter 15 sekunder.

Styrking Øvelser

Etter at du har fullført stretching, kan du flytte inn styrkeøvelser. Start med å hvile armen på et bord med håndflaten vendt mot taket. Plasser en brusboks eller suppe kan i hånden. Leaving underarmen på bordet, løfter du kan med bare håndleddet og hold denne posisjonen i 2-3 sekunder. Ta hånden din ned igjen på bordet og fullføre totalt tre sett med 10-12 repetisjoner.

Holde boksen i hånden, rulle armen slik at håndflaten vender nå tabellen. Du vil ikke være å utføre en "omvendt" lift. Bøye ved håndleddet, heve boksen av bordet og hold i 2 til 3 sekunder. Ta hånden din ned igjen på bordet og fullføre totalt 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Rotere armen igjen, denne gangen slik at tommelen peker nå til taket. Fortsatt opprettholde underarm kontakt med bordet, løfter kannen opp, bøyer seg ved håndleddet igjen. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder før du senker kan. Fullføre totalt 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Opphold i denne samme posisjon og holde boksen i hånden, rotere håndleddet fra side til side. Med denne øvelsen, flytter du håndleddet slik at håndflaten bordet og deretter vender taket. Fullføre totalt 3 sett med 10-12 repetisjoner.