Hvis du opplevd ryggsmerter under svangerskapet, er det overveiende sannsynlig at det vil fortsette etter levering. Det er naturlig å anta at den ekstra vekten i din midsection er årsaken og at smertene vil avta etter levering; kan imidlertid lagt baby vekt ikke være den eneste grunnen til dine smerter. Graviditetshormonet relaxin er ansvarlig for å løsne båndene som fester bekkenet til ryggraden, noe som kan resultere i smerter i korsryggen, og korsryggen musklene som brukes under fødselen også oppleve forsinket sårhet. Strekke nedre ryggmuskulaturen lindrer smerte og toner, men sørg for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram.

Null til tre uker - The Anti-Stretch

Den ekstreme stretching av magemusklene for å tilrettelegge for fosterets vekst er en viktig årsak til ryggsmerter opplevde etter fødselen. Den økede vekt på forsiden av kroppen streker musklene i nedre del av ryggen etter levering. Den beste måten å unngå denne smerten er å trekke sammen magemusklene. Abdominal bracing kan gjøres trygt på null til tre uker etter fødselen. Faktisk kan du begynner en øvelse diett uten å stabilisere ryggraden forårsake skade på baksiden. Abdominal bracing innebærer bare bevisst trekke i navlen, uten å holde pusten, mens du utfører daglige aktiviteter.

3 til 8 uker - bekken tilter

Bekken tilter tillate deg å strekke korsryggen fra liggende stilling og kan starte 3-8 uker etter levering. Ligger flatt fjerner vektbærende press fra baksiden og føles mest komfortabel hvis du lider regelmessig fra smerte. Hold føttene flatt på gulvet og knærne bøyd; puste inn og ut. Ved utpust, vipp bekkenet bein oppover mot navlen mens du holder hoftene i flukt med gulvet. På toppen av tilt, stramme og slippe baken for åtte til 10 repetisjoner. Ikke gjør denne øvelsen hvis du føler press på bekkenbunnen eller du merker en bule i magemusklene.

3 til 8 uker - Cat Stretch

Stretching som en katt er et sterkt anbefalt postpartum tøyningsøvelser at du også kan begynne 07:57 uker etter fødselen. Det er ganske enkelt hvis du kan godt komme inn i en knelende posisjon og plassere håndflatene på gulvet mens du holder armene rett. Pust inn mens du vipper bekkenet innover; ryggen vil bue naturlig og strekke korsryggen. Hold buede ryggen posisjon i tre til ti sekunder og slipp. Pass på at du ikke føler press på bekkenbunnen før du gjentar denne strekningen.

8 til 16 uker - Knee Hug

Kneet klem korsryggen strekningen legger direkte press på bekkenet og nedre del av magen og er trygg først etter dette området har grodd, minst åtte til 16 uker etter levering. Ligg på ryggen og bøy knærne mens du holder føttene flatt på bakken. Løft dine bøyde ben opp fra gulvet, og trekke knærne inn i brystet ditt. Vikle hendene rundt knærne for å trekke dem tettere og legge til rette for en dyp strekk i korsryggen. Hold strekken opp til 20 sekunder i to til tre repetisjoner.