Essensielle fettsyrer (EFA) er fett som trengs av kroppen for sunn reproduktive, immun, nervesystemet og hjerte-systemer og for riktig vekst hos barn. Vi kan bare oppnå disse fett gjennom mat kilder. EFAs er delt inn i Omega-3 og Omega-6. Det finnes måter å øke inntaket av disse essensielle fettsyrene.

Omega-3 fettsyrer

Bruk linfrøolje og spise flaxseeds. Linfrøolje er ikke bra for matlaging eller baking, men du kan sette litt i salater og smoothies. En spiseskje per dag vil gi deg den anbefalte daglige dosen av alfa-linolensyre, som er den vanligste av Omega-3 fettsyrer. Legg flaxseeds til ditt brød og muffins oppskrifter.

Bruk kaldpresset og uraffinert rapsolje til matlaging. Høy varme raffinering utarmer vanlig rapsolje av de helsemessige fordelene av alpha linolenic. Soyaolje og hvetekim olje er også rik på linolensyre.

Snack på valnøtter, gresskarfrø og paranøtter i stedet for chips å øke Omega-3 fettsyrer. Sesamfrø og avokado er også rik på dette EFA.

Spis fisk som laks, ansjos, albacore tunfisk, makrell og sardiner å øke din EFA inntak.

Spis mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, sennep, Havard og grønnkål.

Omega-6 fettsyrer

Bruk uraffinert olje, da varmen brukes under avgrensning vil utarme EFA innhold. Gode ​​kilder til linolsyre finnes i soyaolje, bomullsfrø olje, extra virgin olivenolje, linfrøolje, hempseed olje, druekjerneolje, nattlysolje og solsikkeolje. I stedet for smør eller margarin, bruke extra virgin olivenolje til matlaging eller med salt til smak grønnsaker eller andre matvarer.

Snack på rå gresskarfrø, pistasjnøtter, solsikkefrø og pinjekjerner å øke Omega-6 inntak.

8. Spis kylling, noe som er en god kilde for linolsyre.

Konsumere svært lite sukker, alkohol og bearbeidet mat som begrenser mengden av linolsyre kroppen din kan bruke. Hvis du røyker, har diabetes eller opplever mye stress, vil dette også hemme absorpsjon.

Hint

• Kroppen din optimaliserer EFA bruk når du har vitamin B3, B6, E og askorbinsyre i systemet. Sink, selen og magnesium mineraler i systemet også hjelpe absorpsjon.
• Ta et supplement, for eksempel nattlysolje, hvis du synes du ikke får nok fettsyrer.
• Vær oppmerksom på symptomer som kan tyde på at du ikke får nok EFA inntak. Symptomer kan være sprø negler, tørt hår, tørr sprukken hud, tørre øyne, kalde hender og føtter, og blir utsatt for blåmerker.
• Høy varme utarmer og ødelegger noe av EFA i matvarer. Koke mat som er rik på fettsyrer for så korte mengder tid som mulig.
• Se legen din for å sjekke dine ernæringsmessige behov før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt.