Glykemisk indeks (GI) er en indeks som detaljer rangeringen av karbohydrater basert på hvordan forbruket av karbohydrater påvirker blodsukkeret i kroppen din. Matvarer som har en lav glykemisk indeks har en minimal effekt på blodsukker og insulinnivået i kroppen din, og høy-glykemisk mat valg er matvarer som kan føre til at blod og insulin nivåer for å øke dramatisk i løpet av kort tid. Høy glykemisk mat er ofte forbundet med utbruddet av kardiovaskulære forhold og diabetes. Men det er tider når høy glykemisk mat er sunt for deg.

Hva er en høy glykemisk mat valg?

Når et utvalg av mat får en glykemisk indeks, er det tildelt et nummer mellom 0 og 100; desto høyere rangering, jo mer innflytelse maten utvalget har på blod og insulin nivåer. Høy glykemisk mat er raskt fordøyd og absorbert av kroppen og øke glukose nivåene raskt. Low-glykemisk mat er fordøyd og absorbert sakte og deres effekt på insulin og blodsukkernivået er gradvis.

Et mat glykemiske indeks bestemmes gjennom laboratorietesting. Fem til ti friske individer konsumerer 50g av test mat. Blodprøver oppsamles via fingerprikktester hver 15 til 30 minutter i en periode på to timer etter at testen maten er fortært, og blodsukkernivåer, er registrert. En graf er opprettet for å indikere kurven hastigheten som ens blodsukkernivåer, er påvirket. Området under kurven viser glykemisk indeks av mat som blir testet. Glykemisk indeks rangeringer av 70 GI eller høyere regnes som en høy-glykemisk mat valg. Foods tildelt en glykemisk indeks på 59 til 69 er middels GI matvarer, og noe under 55 GI er ansett som en lav-glykemisk mat.

Når skal Konsumere høy glykemisk mat

I Prinsipper og Labs for kondisjon og velvære, forklarer Sharon A. Hoeger at regelmessig inntak av høy glykemisk mat uten å balansere dem med lav glykemisk mat valg anbefales ikke, fordi dette kan føre til hjerte-forhold og diabetes utbruddet og / eller komplikasjoner. Hoeger forklarer imidlertid også at å kombinere høy og lav glykemisk mat valg i moderate mengder er akseptabelt, siden balansering matutvalg kan resultere i forbruket av matvarer som har en moderat eller middels glykemisk nivå.

Idrettsutøvere kan ha nytte av å konsumere høy glykemisk mat på bestemte perioder i løpet av dagen. Lav glykemisk mat valg er anbefalt for idrettsutøvere før treningsøkter. Høy-glykemisk mat bør inntas etter treningsøktene for å etterfylle senket glykogen nivåer etter omfattende og / eller uttømmende aerobic trening. Velge de sunneste alternativene blant høy glykemisk mat å skaffe tilstrekkelig næringsstoffer.

Typer av høy glykemisk mat

In The Mind-Body Make Prosjekt: En 12-Week Plan for Transforming din kropp og ditt liv, viser Michael Gerrish noen av de vanligste ekstremt høye, høy og moderat høy glykemisk mat som folk forbruker.

Ekstremt matutvalg høy glykemisk inkluderer bakte poteter, kokte gulrøtter, kokte pastinakk, cornflakes, fava bønner, fransk brød, hirse, puffet ris, instant ris, hvitt brød og mat som inneholder enkle sukkerarter som honning.

Høy glykemisk mat valg inkluderer aprikoser, bananer, godteri, mais chips, kjeks, Grape Nuts korn, lav-fett iskrem, mango, potetmos, bakverk, papaya, rosiner, rugbrød, Shredded Hvete korn, mais, tortillachips , hvete brød og hvit ris.

Moderat-høy glykemisk mat inkluderer bakte bønner, kli, bokhvete, hermetisert pærer, frukt cocktail, grapefruktjuice, druer, grønne erter, appelsinjuice, ananas juice, potetgull, spaghetti, svamp kake, søte poteter og yams.

Wise høy glykemisk Selections

Bruk sunn fornuft når du velger høy glykemisk mat. Hvis du ønsker å legge poteter i kostholdet ditt, velger potetmos i stedet for bakte poteter, fordi potetmos har en lavere glykemisk indeks. Hvis du ønsker å legge brød i kostholdet ditt, velger hvete brød over valg hvitt brød; hvetebrød tilbyr deg mer vitaminer og har en lavere glykemisk indeks enn hvitt brød, som er laget med behandlet mel. Avstå fra bearbeidet mat med høy glykemisk innhold som gir deg liten næringsverdi som potetgull, kjeks, kjeks, godteri, mais chips og svamp kake.