Når det kommer til deilige retter laget av ferske, sunne ingredienser, har Italia et vell av kulinariske perler. Fersk pesto gjør mark - den velduftende no-kokk saus fra Genoa er like smakfull som den er næringsrik. Det tar sitt navn fra det italienske ordet "pestare", som betyr å knuse eller pund. Mens den tradisjonelle sorten er laget av sliping søt basilikum med pinjekjerner, parmesan, hvitløk og olivenolje, kan du lage pesto med andre ingredienser, også.

Store Næringsstoffer

Med sin olivenolje og pinjekjerner, er pesto en utmerket kilde til umettede fettsyrer - spesielt enumettet type. The American Heart Association tyder på at et kosthold som inneholder mest umettet fett kan bidra til å redusere høyt kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom og slag. Pesto laget med rikelige mengder frisk basilikum er generelt rike på betakaroten, også. Kroppen omdanner beta-karoten til vitamin A, et fettløselig næringsstoff som spiller en stor rolle i øyet helse og immunsystem fungerer. Parmesan ost er høy i beinbygging kalsium, mens hvitløk har antibakterielle egenskaper som støtter immunitet.

Visning Størrelse

Fordi nesten alle de kaloriene i pesto komme fra fett, er del kontroll viktig. Standardstørrelsen for en servering av saus er 1/4 cup eller 4 ss. Hvor mye kalorier i enten hjemmelaget eller butikk-kjøpte pesto avhenger av hvordan den er laget - noen kan inneholde mer olje, mens andre kan inneholde en større andel av ost eller nøtter. En stor merkevare som leverer ca 240 kalorier og 23 gram fett per 1/4-cup servering inneholder ingen nøtter og bare én type ost. Et annet merke - som tilfeldigvis inneholder pinjekjerner samt to typer oster - gir nærmere 270 kalorier og 26 gram fett per 1/4-cup servering.

Andre hensyn

Fersk pesto er generelt mer næringsrik - og kanskje bedre smaker - enn kommersielt forberedt variasjon. Når du gjør det hjemme, kan du kontrollere kalorier og øke vitaminer og mineraler ved å bruke mer basilikum og mindre olivenolje. Selv legge ekstra parmesanost vil få deg mer kalsium, vil det også betydelig øke mengden av natrium som er i sausen. Dette er den viktigste ernæringsmessige fallgruve av butikk-kjøpte pesto og hvorfor du bør generelt unngå det hvis du kan lage din egen. Den kommersielle variasjon tendens til å være høy i natrium - en ledende produkt har ca 580 milligram per porsjon - fordi det er ofte laget med en eller flere typer ost samt salt.

Oppskrift Variasjoner

Du kan lage en tradisjonell pesto som er tung på basilikum og enklere på kaloriene ved å pulverisere bladene av fire store bunter av basilikum med ca 1/3 kopp olivenolje, et par spiseskjeer med pinjekjerner, 1/2 unse av Parmesan ost og to eller tre fedd hvitløk. Det er lett å justere oppskriften som passer din smak, og du kan også bruke forskjellige typer grønne blader og nøtter. Ruccola med pistasjenøtter, grønnkål med valnøtter og brønnkarse eller mynte med mandler er klassiske kombinasjoner. Bruke soltørkede tomater som den viktigste ingrediensen i en høy-kalium, lykopen pakket rød pesto, eller legge dem til tradisjonell pesto for glede.