Osteoporose er en tilstand som forårsaker bein til å bli svak og bryte enkelt. Hvem som helst kan ha osteoporose, men tilstanden er mest vanlig hos eldre kvinner. Det kan være mulig å forebygge osteoporose ved å spise et sunt kosthold som er høy i kalsium. Kroppen mister kalsium hver dag gjennom normale kroppsfunksjoner som vokser hår og negler. Hvis du ikke får nok kalsium i kosten, er det tatt fra bein.

Kalsium og vitamin D

The National Osteoporose Foundation anbefaler at voksne under 50 år får 1000 mg kalsium hver dag. Voksne over 50 år gammel behov 1200 mg. Hvis du er i stand til å få nok kalsium fra maten, trenger du ikke å ta et kalsiumtilskudd. Hvis du tar tilskudd av kalsium, bør du begrense det daglige inntaket av kalsium fra alle kilder til maksimalt 2500 mg. Vitamin D hjelper kroppen å utnytte kalsium. Voksne under 50 bør få 400 og 800 IE daglig. Voksne over 50 bør få 800 til 1000 IU vitamin D hver dag. Selv om du ikke trenger et kalsiumtilskudd, kan det hende du trenger ekstra vitamin D. Det er antatt at du kan bare absorbere ca 500 mg kalsium på en gang, så du bør spise kalsiumholdige matvarer med hvert måltid.

Foods å spise

Meieriprodukter er høy i kalsium. Du bør velge lav-fett eller fettfri melk og ost. Hvis du har problemer med laktoseintoleranse, kan du velge laktosefrie melk eller ta enzympiller som Lactaid. Meieri mat med høyt kalsium er yoghurt, melk, ost, iskrem og pudding. Velg kalsium-forsterkede matvarer som tørr frokostblanding, appelsinjuice og soyamelk med kalsium lagt. Grønnsaker som er høy i kalsium inkluderer kålen, nepe greener, bok choy, brokkoli og grønnkål. Tofu laget med kalsium sulfat er en god kilde til kalsium.

Øk mengden av kalsium i kosten ved å legge en skje med pulverisert melk til maten. Forbered melkebaserte supper som chowders og kremen av tomat. Serve desserter som er laget av melk som frossen yoghurt, vaniljesaus, pudding og iskrem. Lage smoothies for snacks ved å blande frosne bær med melk.

Foods å begrense

Noen matvarer forstyrre kalsium absorpsjon og bør spises i moderate mengder. Disse inkluderer koffein drikke, natrium, alkohol, oksalat, fytat og høy-protein matvarer. Begrens inntak av natrium til 2400 mg daglig for å forebygge urinutskillelse av kalsium. Matvarer som har et høyt nivå av oksalat med rabarbra, rødbeter greener og spinat. Disse matvarer har en tendens til å begrense absorpsjon av de inneholder kalsium, men synes ikke å ha en effekt på kalsium absorpsjon av andre matvarer.

Pinto bønner, erter, marineblå bønner og hvetekli er alle høyt i fytat. Før matlaging bønner eller belgfrukter, suge dem i flere timer, kast vann, og kok dem i ferskvann. Å gjøre dette reduserer fytat nivå. Hvetekli er en matvare som reduserer absorpsjonen av kalsium i andre matvarer spist på samme tid. Hvis du spiser melk på hvetekli frokostblanding, kan du ikke være i stand til å absorbere kalsium i melken.