En av de viktigste typer av næringsstoffer, er karbohydrater brutt ned til glukose (blodsukker) i leveren. Glukose gir den energien kroppen trenger for sine celler, vev og organer. Komplekse karbohydrater, slik som de som finnes i hele korn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker er nødvendig. Mengden av karbohydrater et individ trenger daglig avhengig av alder, vekt, aktivitet, reproduktiv og helsetilstand.

Metoder

Komplekse karbohydrater er den grunnlegg base av hver sunt, balansert kosthold, og bør komponere 55 til 60 prosent av mattilbudet. Det finnes en rekke ulike måter å beregne dette. Noen mennesker beregne andelen i form av kalorier, noen mennesker i form av porsjoner, mens andre beregne mengden av nødvendige karbohydrater etter gram. Den enkleste måten å beregne karbohydratbehov er gjennom porsjoner.

Whole Grain Porsjoner

Ifølge US Department of Agriculture, må den gjennomsnittlige voksne 6 til 11 porsjoner med korn hver dag; minst halvparten av disse bør være hele korn. En servering av korn er en skive brød, en kopp ready-to-eat frokostblanding, 1/2 kopp kokt ris, 1/2 kopp kokt pasta eller kokt korn.

Kvinner trenger seks porsjoner mens menn trenger syv eller åtte porsjoner, hvorav halvparten bør være fra hele korn. Når små barn begynner å spise fast føde, de trenger tre porsjoner med korn daglig, hvorav halvparten bør være hel. Fra alderen 3 til 5, barn trenger 5 gram per dag; fra alderen 6 til 11, barn trenger 6 gram per dag. Starter på 12 år, jenter trenger seks porsjoner per dag, mens gutter trenger 7. En gravid kvinne trenger seks porsjoner med hele korn daglig. Idrettsutøvere i alle aldre vil trenge flere porsjoner med korn basert på deres aktivitetsnivå.

Grønnsaker

Grønnsaker er en utmerket kilde til karbohydrater, samt andre næringsstoffer. Det er fem undergrupper: mørkegrønne grønnsaker (som spinat), oransje grønnsaker (som gulrøtter), bønner og erter (som svarte bønner og linser), stivelsesholdige grønnsaker (som poteter) og andre grønnsaker (som tomater). Det er viktig å spise en rekke grønnsaker fra hver gruppe hver uke.

En porsjon grønnsaker er en kopp rå, kokt eller i juice form, eller to kopper rå, grønne grønnsaker (som romanosalat). En halv kopp bønner eller erter er en porsjon. En kvinne trenger 2 1/2 kopp porsjoner grønnsaker daglig; en mann trenger tre kopper daglig. To til tre-åringer trenger en kopp grønnsaker daglig, mens på 4 til 8-åringer trenger en 1/2 kopp daglig. Jenter 9 til 13 kreve to kopper daglig, mens gutter denne alderen trenger 2 1/2 kopper. Jenter 14 til 18 trenger 2 1/2 kopp porsjoner grønnsaker, mens gutter vil trenge tre kopper daglig. En gravid kvinne trenger tre porsjoner daglig. Idrettsutøvere kan trenge mer, avhengig av deres energi nivå.

Frukt

Frukt er en annen deilig, enkel måte å spise karbohydrater. Eksempler er epler, bananer, fersken, druer, plommer, melon og bær. En middels brikke eller en kopp fersk, fryst eller hermetisk frukt er en porsjon; 1/2 kopp tørket frukt er en porsjon; 1 kopp juice teller som en porsjon frukt. Barn i alderen 2 til 8 trenger en til en 1/2 kopp frukt daglig, mens 9 til 14-åringer trenger en 1/2 kopper daglig. Jenter vil fortsette å trenge en 1/2 kopper daglig til 18 når de trenger to kopper daglig. Gutter trenger 2 kopper starter i en alder av 14. Gravide kvinner bør satse på 02:58 porsjoner per dag; idrettsutøvere kan trenge en ekstra frukt servering.