Opprinnelig varslet fra Middelhavet, oliven har en historie med dyrking dateres tilbake minst 5000 år, noe som gjør dem til en av de eldste fruktene fortsatt spist i dag. Over 860.000 tonn tabellen oliven, faktisk, finne veien inn spiskammers, måltider og snacks plater rundt om i verden hvert år. Sammen med pakking rikelig smak, oliven levere hjerte-sunt fett, fiber og et spekter av vitaminer og mineraler, noe som gjør dem en velsmakende og næringsrik tillegg til kosthold.

Hjerte-Friendly Fatty Acids

Ut av alle sine ernæringsmessige fordeler, oliven er mest kjent for sitt fettinnhold - nemlig de enumettede fettsyrer som utgjør mesteparten av sin olje. En 67-gram servering av moden, svart hermetisert oliven - ca 15 store Ones - inneholder 5 gram enumettet fett, sammen med 1 gram mettet fett og 0,6 gram flerumettet fett. Som American Heart Association forklarer, kan enumettet fett rik på oliven bidra til å forbedre kolesterol profil, potensielt redusere risikoen for hjertesykdom og slag.

Helse-Boosting mikronæringsstoffer og antioksidanter

Når det spises hele, oliven forsynings mineraler og antioksidanter som kan være en velsignelse for din helse. Hver 67-gram servering av svarte oliven inneholder 2,2 milligram - eller 12 prosent av ditt daglige behov - av jern, et mineral avgjørende for å opprettholde normal celle funksjon, fremme vekst, syntetisere bindevev og produksjon visse hormoner. Oliven inneholder også kobber, et mineral som bistår i jern metabolisme, bindevev formasjon, genekspresjon og energiproduksjon: en 67-grams porsjon oliven inneholder 0,17 milligram av dette næringsstoffet, eller 8 prosent av ditt daglige behov. I tillegg, oliven er rike kilder antioksidant polyfenoler. Ifølge en 2009 anmeldelse i "International Journal for Vitamin og ernæringsforskning," den viktigste polyphenol i oliven - hydroxytyrosol - kan redusere nivåene av hjerte-farlig oksidert LDL i blodet, noe som potensielt beskytter mot hjerte-og karsykdommer.

Energitetthet og makronæringsstoffer

Selv om de har en imponerende næringsinnhold, oliven er ikke en lav-kalori mat: Hver 67-gram servering inneholder 77 kalorier - eller ca 5 kalorier for en eneste stor, sort oliven. Og mens deres viktigste makronæringsstoff er fett, oliven inneholder også mindre mengder protein og karbohydrat. En porsjon av svart oliven gir 0,6 gram protein og 4 g karbohydrat, omtrent halvparten av den sistnevnte kommer fra fiber. At fiber, faktisk, tilsvarer 8 prosent av anbefalt daglig inntak, potensielt bringer med seg en redusert risiko for tykktarmskreft, diabetes og hjertesykdommer.

Sammenligning Ulike oliven varianter

Næringsinnholdet i oliven kan variere noe mellom ulike typer oliven. Sammenlignet med sorte oliven, en servering av syltede grønne oliven inneholder flere kalorier og fett - 97 og 10 gram versus svart oliven '77 kalorier og 7 gram fett. Grønne oliven inneholder også 2,5 milligram av antioksidanten vitamin E, 12 prosent av ditt daglige behov. I tillegg, på grunn av ulike bearbeidingsmetoder, grønne oliven tendens til å være mye høyere i salt enn sorte oliven: Grønne oliven inneholder 1043 milligram natrium per porsjon, sammenlignet med 492 milligram for sorte - eller 43 versus 21 prosent av anbefalt daglig inntak, hhv. For mye kosttilskudd natrium kan føre til høyt blodtrykk for noen mennesker, samt føre til farlig væskeansamling i folk med nyresykdom, hjertesvikt eller cirrhose.