Utføre regelmessig utbytte av treningen din helse, og organisere økter til effektive treningsøkter hjelper deg å få størst mulig nytte av din innsats. Hvis du ikke kan se en personlig trener regelmessig, laste ned en øvelse diagram eller workout log fra en pålitelig kilde for å holde din fitness plan på sporet. Hvis diagrammet ikke detalj en varm opp, så begynner hver økt med fem til 10 minutter med lett cardio trening - for eksempel rask gange - for å forberede musklene dine for treningen.

Din Resept for Exercise

Den gratis nettsted ExRx.net Garners anbefalinger fra American Council on Sports Medicine. Nettstedet tilbyr en gratis styrketrening diagram som viser øvelser i henhold til hvilke store muskelgrupper aktivitetene er rettet mot. Figuren gir tre ulike øvelser for hver av 10 muskelgrupper. Du kan lagre filen til datamaskinen din som et Excel-regneark. Du kan også søke i nettstedets "øvelse og muskel katalog" for instruksjoner om hvordan du utfører hver aktivitet.

En ACE Hjemmeside

The American Council on Exercise, en nonprofit organisasjon, sponser forskning og sertifiserer personlige trenere. Hvis du liker å trene med motstand band, gir ACE en illustrert diagram detaljering en total-body øvelse bandet trening. Les den foreløpige informasjonen på toppen av tabellen for å planlegge din generelle program, og deretter velge noen eller alle av de 12 motstands-band øvelser. PDF-filen kan lagres på datamaskinen din. Områdets øvelsen biblioteket gir flere detaljer om du utfører disse øvelsene.

Fyll ut feltene

Du kan laste ned tomme trening diagrammer fra en rekke kilder, som for eksempel ExRx.net eller MyFit.ca. Diagrammer har vanligvis rader og kolonner som lar deg ta opp treningen forestillinger, for eksempel hvilke øvelser du utfører, hvor mye vekt du løftet og antall sett og repetisjoner du ferdig. Du kan også ønske å være oppmerksom på hvordan du følte etter trening, og legger til detaljer som pulsen og frekvensen av oppfattet anstrengelse for hver øvelse. Disse detaljene kan hjelpe deg å avgjøre om du vil øke intensiteten på treningsøktene. I tillegg, hvis du kan bestille en økt med en personlig trener, ta med en blank diagram og har trener skrive en liste over øvelser, med forslag til vektbelastning, sett og reps. Se i tabellen som et hjelpemiddel som du trener.

Bruke Øvelse Charts

Etter en detaljert diagram - for eksempel ACE eller ExRx.net trening diagrammer - gir deg spesifikke utøve opsjoner. På ExRx kartet, for eksempel, kan du utføre en total body workout ved å gjøre en øvelse fra kartets valg for hver store muskelgruppe. Fordi Figuren viser tre øvelser for hver gruppe, kan du utføre tre helt forskjellige treningsøktene, noe som bidrar unngå å treffe en øvelse platå. Hvis du bruker en blank diagram og velge egne øvelser, diagrammer tjene som logger som du kan overvåke utviklingen. Dette gir deg et visuelt bilde av ditt treningsprogram. Du kan spore økningen i vektbelastning for hver aktivitet og sørge for at du trener alle de store muskelgruppene regelmessig. Å se utviklingen din på papir kan bidra til å motivere deg til å fortsette å trene og forbedre formen din.